햄스트링 운동, 컬과 힌지는 자라는 근육이 다르다
핵심 요약
햄스트링 근육 부피는 노르딕에서 반건양근 +24.4%, 스티프레그 데드리프트에서 반막양근 +11.2%로 성장이 집중됐다. 레그 컬은 급성 손상 지표만 측정했으므로 같은 성장률을 주장할 수 없다. 루틴에는 힌지와 무릎 굽힘을 함께 두되 빅3 기록만으로 부위별 훈련을 판단하지 말자.
노르딕의 근비대는 반건양근(ST, 부피 +24.4%), 스티프레그 데드리프트(SLD)는 반막양근(SM, +11.2%)에 집중됐다. 같은 햄스트링 운동이라도 성장 분포는 달랐다. 연구는 대퇴이두근 장두(BFlh)도 함께 비교했다.
레그 컬도 같은 성장 효과를 보였을까?
앉아서 하는 등속성 레그 컬은 급성 실험에만 포함됐다. 손상은 전단 탄성률 변화로, 장기 성장은 근육 부피로 평가했다. 서로 다른 지표이므로 손상 수치를 성장률로 읽으면 안 된다.
| 운동 | 급성 전단 탄성률 | 장기 근육 부피 |
|---|---|---|
| 등속성 시티드 레그 컬 | ST +62.2%로 최대 | 측정하지 않음 |
| 노르딕 | ST +33.0%로 최대 | ST +24.4% |
| SLD | SM +16.0%, ST −9.0%, BFlh +11.4% | SM +11.2% |
SLD 뒤 전단 탄성률 변화에는 근육 간 유의한 차이가 없었다. ST의 −9.0%도 근육 부피 감소를 뜻하지 않는다. 레그 컬의 ST 반응은 무릎 굽힘의 표적을 보여주지만, 일반 기구의 근비대까지 입증하지는 않는다.
왜 노르딕과 힌지의 결과가 갈렸을까?
근전도를 반영한 모델에서 무릎 굽힘의 차이는 주로 ST의 긴 작동 길이, 그보다 적게는 힘으로 설명됐다. SLD의 SM 적응은 근육 간 힘 차이로 설명되지 않았다. 모델은 가장 손상된 근육을 82%, 가장 비대한 근육을 75%의 사례에서 맞혔다.
빅3 루틴에는 무엇을 함께 남길까?
- 힌지와 노르딕 또는 레그 컬을 함께 편성한다. 이는 결과를 활용한 구성 제안이다.
- fairlift에 운동별 중량·세트·반복을 남기고 무릎 굽힘이 빠지지 않았는지 확인한다.
- 빅3와 헬창지수는 근력 기록으로 읽고 부위별 성장 판정과 구분한다.
RDL은 힌지 편성의 예시이며 SLD의 성장률을 그대로 적용할 수 없다. 데드리프트가 강해도 무릎 굽힘 훈련을 했다는 뜻은 아니다.
자주 묻는 질문
노르딕과 스티프레그 데드리프트는 어느 근육을 더 키웠나?
장기 실험에서 노르딕은 반건양근 부피 +24.4%, 스티프레그 데드리프트는 반막양근 +11.2%로 성장이 집중됐다. 다른 햄스트링 근육이 전혀 자라지 않았다는 뜻은 아니다.
레그 컬 뒤 +62.2%는 근비대 수치인가?
아니다. 등속성 시티드 레그 컬 뒤 반건양근의 전단 탄성률 증가로, 급성 손상 평가에 쓰인 지표다. 레그 컬은 장기 근비대 실험에 포함되지 않았다.
데드리프트가 강하면 무릎 굽힘 운동은 생략해도 될까?
빅3 기록만으로 무릎 굽힘 훈련 여부나 햄스트링의 고른 성장을 알 수 없다. 힌지와 노르딕 또는 레그 컬을 함께 편성하고 각각의 훈련량을 기록하는 것이 실전 적용이다.
루마니안 데드리프트에도 같은 성장률을 적용할 수 있나?
직접 적용할 수 없다. 보고된 반막양근 +11.2%는 스티프레그 데드리프트의 결과이며, RDL은 힌지 운동을 편성하는 예시다.
출처: PubMed (발표 )