벤치프레스 속도 손실, 남녀 종료선은 다르다
핵심 요약
벤치프레스 60% 1RM에서 같은 속도 손실에 도달해도 남성이 여성보다 최대 가능 반복의 더 큰 비율을 수행했다. 남녀 30명에서 속도 손실과 수행 비율의 관계는 선행 피로에도 유지됐지만, 여성은 같은 상대적 노력에 도달하려면 더 높은 종료 기준이 필요할 수 있다.
같은 속도 손실이 같은 노력의 비율을 뜻하지는 않았다. 남성 15명과 여성 15명의 벤치프레스에서 같은 속도 손실(VL)일 때 남성이 최대 가능 반복 중 더 많은 비율(%Rep)을 마쳤다. 차이는 낮거나 중간인 VL 기준에서 두드러졌고, 선행 피로가 높으면 줄었다.
피로를 쌓아도 속도는 쓸 만했나?
참가자는 1주 간격으로 네 프로토콜을 수행했다. 먼저 60% 1RM으로 3세트를 하되 종료 VL을 0·20·40·60%로 달리했고, 이후 같은 60% 1RM에서 실패 세트를 했다. 아래 수치는 선행 조건별 개별 값이 아니라 조건 전반의 범위다.
| VL과 %Rep의 관계 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 설명력 R² | 0.94–0.93 | 0.92–0.90 |
| 같은 VL의 %Rep | 상대적으로 높음 | 상대적으로 낮음 |
| 추정 표준오차 | 전체 7–9% | 전체 7–9% |
R²가 피로 조건과 성별에 걸쳐 안정적이었다는 점은 VL이 노력의 유용한 지표임을 뒷받침한다. 다만 추정 표준오차 7–9%가 있으므로 특정 속도에서 정확히 몇 회 남았는지를 확정하는 도구로 읽으면 안 된다. 초록은 여성에게 더할 보편적인 VL 수치를 제시하지 않았다.
내 벤치 기록에는 어떻게 적용할까?
- 중량·세트·반복 수와 종료 시 RIR을 함께 적는다.
- 속도 측정값이 있다면 종료 VL과 앞선 세트의 피로 조건을 덧붙인다.
- 같은 조건의 기록끼리 비교한 뒤 종료선을 조정한다. 성별 평균만으로 일괄 변경하지 않는다.
이는 기록에 적용할 제안이다. fairlift의 빅3 1RM과 헬창지수는 따로 확인하고, VL을 점수로 바꾸지 않는다. 남은 반복 판단은 RIR 추정 연습과 함께 점검할 수 있다. 이번 결과의 범위는 60% 1RM 벤치프레스다.
자주 묻는 질문
여성은 종료 속도 손실을 얼마나 높여야 하나?
남녀 30명의 벤치프레스 연구는 여성이 같은 상대적 노력에 도달하려면 더 높은 VL 기준이 필요할 수 있다고 제안했다. 초록에는 모든 여성에게 적용할 추가 퍼센트가 없다.
앞선 세트에 피로가 있으면 속도 손실을 못 쓰나?
60% 1RM 벤치프레스에서 VL과 최대 가능 반복 수행 비율의 관계는 선행 피로에도 안정적이었다. 설명력 R²는 남성 0.94–0.93, 여성 0.92–0.90이었다.
속도 손실로 남은 반복을 정확히 알 수 있나?
VL과 수행 비율 관계의 추정 표준오차는 7–9%였다. 따라서 종료 VL에 중량·반복·RIR과 선행 세트 조건을 함께 남기는 편이 합리적이며, VL만으로 정확한 잔여 반복을 단정할 수 없다.
출처: PubMed (발표 )