1RM 퍼센트 반복 횟수, 정답표는 없다
핵심 요약
조정 선수 25명의 프론 벤치 풀에서 같은 1RM 비율의 실패 반복 수는 개인 간 변이계수 14.2–25.8%를 보였다. 50% 1RM에서 여성은 남성보다 더 많이 반복했으며, 빠른 첫 반복이나 체격만으로 가능한 횟수를 일관되게 예측하지 못했다. %1RM은 시작 중량의 기준이지 모두에게 같은 잔여 반복을 보장하는 표가 아니다.
같은 %1RM이라도 실패까지 가능한 반복 수는 사람마다 달랐다. 국가·국제 수준 조정 선수 25명(남성 16명, 여성 9명)의 프론 벤치 풀에서 개인 간 변이계수는 부하 전반에 걸쳐 14.2–25.8%였다. 프론 벤치 풀은 벤치에 엎드려 가슴을 지지하고 중량을 당기는 로우다.
중량을 올리면 몇 회까지 줄었나?
점증 부하 검사로 1RM과 부하별 속도를 확인한 뒤, 50·60·70·80% 1RM 실패 세트를 무작위 순서로 5–7일 간격에 수행했다. 중량이 높아질수록 최대 반복 수는 감소했다(p＜0.001). 표는 초록에 제시된 양 끝 부하의 평균±표준편차다.
| 부하 | 남성 실패 반복 수 | 여성 실패 반복 수 |
|---|---|---|
| 50% 1RM | 38.2±7.1회 | 46.9±9.7회 |
| 80% 1RM | 9.4±2.2회 | 10.4±2.3회 |
반복 수의 부하×성별 상호작용은 p=0.043이었고 여성은 50% 1RM에서 더 많이 반복했다. 이를 모든 부하의 성별 차이로 확대하면 안 된다. 가장 빠른 반복의 최고속도는 부하가 오를수록 낮아졌지만, 마지막 반복의 최고속도는 부하 간 차이가 없었다(p=0.606). 마지막 속도는 여성이 더 낮았다(p＜0.001).
처방된 횟수가 너무 쉽다면 무엇을 적을까?
- 중량과 해당 %1RM, 완료한 세트·반복을 함께 적는다.
- 종료 시 RIR을 남기고, 속도 측정이 가능하면 반복 속도와 손실률도 붙인다.
- 같은 운동의 개인 기록을 비교해 세트 볼륨을 조정한다. 이 선수들의 평균을 내 목표 횟수로 복사하지 않는다.
기록 단계는 적용 제안이다. 가장 빠른 반복 속도와 체격은 가능한 반복 수를 일관되게 예측하지 못했다. fairlift의 빅3 1RM·헬창지수는 최대 근력 비교에 두고, 로우 반복 능력과 구분하자. 바 속도와 상대 중량을 연결해 읽되, 상대 중량 추정과 실패 횟수 예측은 다른 질문이다.
자주 묻는 질문
프론 벤치 풀은 벤치프레스인가?
프론 벤치 풀은 벤치에 엎드려 가슴을 지지하고 당기는 로우이며, 밀어 올리는 벤치프레스가 아니다. 조정 선수 25명의 결과를 벤치프레스 반복 표로 그대로 쓸 수 없다.
여성은 모든 중량에서 더 많이 반복했나?
연구는 여성이 50% 1RM에서 더 많이 반복했다고 보고했다. 반복 수의 부하×성별 상호작용은 p=0.043이었으며, 초록의 결과를 모든 부하에서의 유의한 차이로 확대할 수 없다.
빠른 반복 속도만으로 실패 횟수를 알 수 있나?
조정 선수의 가장 빠른 반복 속도와 체격은 실패 반복 수를 일관되게 예측하지 못했다. 저자들은 고정 %1RM 반복 목표 대신 반복 속도와 속도 손실을 관찰해 세트 볼륨을 개인화하는 방향을 제안했다.
출처: PubMed (발표 )