60대 여성 근력운동 36주, 인지 유연성은 기구에 따라 갈렸다
평균 66.8세 여성들이 36주간 주 2회 근력운동을 했다. 억제력과 작업기억은 두 방식 모두 좋아졌지만, 인지 유연성은 플라이휠 방식이 유의하게 앞섰다.
실패지점까지 간 다리와 3회 남긴 다리의 차이는 0.019cm였다
같은 사람의 양쪽 다리를 8주 동안 다르게 훈련시켰다. 한쪽은 실패지점까지, 다른 쪽은 1~3회 남기고 끝냈는데 근육 두께 차이는 0.019cm, 1RM 차이는 0.198kg에 그쳤다.
상대근력을 근력÷근육량으로 계산하면 체격 효과가 그대로 남는다
근력을 근육 크기로 나누는 비율 보정은 두 값이 원점을 지나는 직선 위에 있다고 가정한다. NHANES 자료로 그 가정을 뜯어본 논문은, 검증 없이 나눈 숫자가 오히려 오해를 만든다고 지적한다.
터제파타이드 12개월, 체중 21kg 빠지는 동안 악력은 20% 올랐다
남성 93명의 12개월 기록이다. 체중은 21kg 안팎, 제지방량도 4~6kg 줄었는데 골격근량 추정치는 1.6~3.7kg 늘고 악력은 18~21% 올랐다.
세계 정상급 지구력 선수는 웨이트와 고강도 유산소를 같은 날 넣지 않는다
올림픽·세계선수권 메달리스트 17명의 최고 시즌 훈련 일지를 뜯어봤다. 근력 운동의 90%는 저강도 유산소 44분과 짝지어졌고, 고강도 유산소와는 거의 겹치지 않았다.
100일을 쉬자 12.2% 올려놓은 민첩성이 19.5% 빠졌다
60세 이상 여성 16명을 훈련과 100일 휴식으로 두 번 왕복시켰다. 첫 휴식에서 민첩성은 19.5%, 하체 근지구력은 21.6% 빠졌지만 두 번째 휴식에서는 손실이 크게 줄었다.
풀스쿼트가 하프스쿼트보다 1RM을 4배 가까이 올렸다
8주 동안 풀스쿼트와 하프스쿼트만 다르게 훈련한 결과, 풀스쿼트 그룹의 1RM은 10.2% 오르고 하프 그룹은 2.7%에 그쳤다. 점프와 스프린트도 풀스쿼트 쪽만 개선됐다.
부상으로 쉴 때 크레아틴은 다시 들기 시작할 때 효과가 난다
깁스를 하고 누워 있는 동안 크레아틴은 근육 크기와 근력을 지켜주지 못했다. 효과가 나타난 시점은 점진적 저항 운동을 다시 시작한 뒤였다.
근력 운동은 근육만이 아니라 뇌의 출력 회로를 바꾼다
11개 연구 244명을 모은 메타분석에서 저항 운동은 피질척수로 흥분성을 유의하게 높였다. 근력이 근육 크기보다 먼저 오르는 이유가 여기에 있다.
정적 스트레칭도 햄스트링 건막을 키웠지만 근육은 못 키웠다
한 다리는 네거티브, 반대 다리는 스트레칭으로 10주. 건막 부피는 양쪽 다 늘었는데 근부피는 네거티브 쪽만 22~42% 늘었다.
십자인대 재건 후 허벅지는 작아진 채였지만 1RM은 좌우가 같았다
수술 평균 2.6년 뒤에도 수술한 다리의 대퇴사두근 부피는 7.5% 적었다. 그런데 한 다리 레그프레스 1RM에는 좌우 차이가 없었다.
주 2회 근력 운동은 유산소보다 우울·외로움과 더 강하게 연결됐다
미국 성인 7,278명 조사에서 주 2일 이상 근력 운동을 하는 사람의 우울 가능성은 29% 낮았다. 주 150분 유산소는 정서 지표와 독립적인 연관이 없었다.
근성장이 저절로 느려지는 이유는 근육 스스로의 되먹임이다
커진 근육이 성장 신호를 스스로 줄인다. 같은 프로그램이 사람마다 다른 결과를 내는 이유도 근육의 형태에 있다는 것을 다중 스케일 시뮬레이션이 보여줬다.
보충제 도핑 사고는 프리워크아웃과 부스터에서 나온다
오염 위험은 보충제 전체에 고르게 퍼져 있지 않다. 복합 성분 제품, 프리워크아웃, 다이어트·근육 제품, 테스토스테론 부스터에 몰려 있다.
위고비를 쓰면 단백질 비율은 유지돼도 절대량이 무너진다
GLP-1 계열 약을 쓰는 동안 단백질이 총열량에서 차지하는 비율은 대체로 유지된다. 문제는 총열량 자체가 줄어 그램 단위 섭취량이 근합성 역치 아래로 내려간다는 점이다.
엽산을 더한 8주 저항운동에서 근육량이 4.79kg 늘었다
하루 0.4mg 엽산과 저항운동을 함께 한 그룹만 근육량과 체지방이 동시에 크게 움직였다. 다만 참가자가 그룹당 10명뿐인 예비 연구다.
캡사이신 12mg은 근지구력도 점프 높이도 올리지 못했다
숙련 리프터 16명을 대상으로 한 이중맹검 교차 시험에서 캡사이신은 레그프레스 총 반복수와 수직 점프 어느 쪽에도 영향을 주지 않았다.
힘-속도 프로파일은 두 지점만 재도 된다, 부하 차이가 크다면
11개 부하를 전부 재는 대신 두 개만 골라도 거의 같은 프로파일이 나온다. 조건은 하나, 두 부하가 충분히 멀리 떨어져 있어야 한다는 것이다.
박출률 79%는 심장이 좋다는 뜻이 아니다 — 작고 과하게 짜는 심장일 수 있다
관상동맥 연축 증례 보고는 박출률 79%와 크게 줄어든 수축기말 용적을 과역동성 소심장의 신호로 읽는다. 두꺼워 보이던 중격은 근육이 아니라 흉터였다.
연골을 만드는 성장 신호는 양이 넘치면 연골을 뼈로 바꾼다
골관절염 종설은 TGF-β가 생리적 농도에서는 연골을 만들고 과활성화되면 연골세포 비대와 활막 섬유화를 부른다고 정리한다. 신호가 지나가는 경로 자체가 바뀐다.
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