노쇠는 영양만으로 되돌릴 수 없다 — 운동이 먼저, 영양은 그 위에
무작위 대조시험을 정리한 문헌고찰에서 운동은 근력·보행속도·노쇠 상태를 일관되게 개선했다. 영양 보충 단독은 효과가 작고 들쭉날쭉했다.
폐경 후 여성의 근력 운동은 혈압을 낮춘다 — 60개 연구, 심장 구조 변화는 없었다
유산소만 심장에 좋다는 인식이 오래 갔다. 60개 연구를 모은 메타분석에서 저항운동은 안정시 심박수와 혈압을 모두 유의하게 낮췄고, 나쁜 심장 구조 변화는 나타나지 않았다.
골밀도에는 중강도 주 3회 — 다만 전신 골밀도는 고강도 주 2회가 앞섰다
무작위 대조시험 34건, 1,746명을 강도와 빈도로 갈라 비교한 네트워크 메타분석이다. 부위마다 최적 조합이 달랐다.
근력 운동은 노년기 인지 기능을 개선한다 — 1RM의 60~79%가 가장 일관됐다
2014년부터 2024년까지 발표된 28편, 24개 독립 표본을 정리한 문헌고찰이다. 실행 기능, 기억력, 처리 속도, 공간 능력에서 개선이 보고됐다.
가압 트레이닝(BFR)은 저중량으로 고중량급 근비대를 만든다
혈류를 부분적으로 제한한 상태에서 가벼운 중량을 들면 고중량 저항운동에 준하는 근비대가 나온다. 다만 효과는 수축에서 나오지, 조여두는 것 자체에서 나오지 않는다.
구강암 치료 후 저항운동은 제지방량과 근력을 늘렸다 — 24개 연구 리뷰
9개 데이터베이스를 훑어 24개 연구를 모은 체계적 문헌고찰 결과다. 감독이 붙고 개인에 맞춘 프로그램일수록 참여율이 높았고 기능 회복도 좋았다.
mTORC1을 계속 켜두면 근육은 균일하게 커지지 않는다 — 섬유 유형별로 갈렸다
성장 신호를 항상 켜둔 생쥐 모델에서 1형과 2a형 섬유는 거의 멀쩡했고, 2x형은 근육에 따라 비정상적으로 부풀거나 아예 다른 방향으로 변했다. 성장 경로는 볼륨 노브가 아니다.
근비대와 근력의 상관 r=0.92, 그런데 이 숫자는 부풀려져 있다
초보자 39명을 15주간 추적한 연구가 근비대와 근력 증가의 상관을 0.92로 보고했다. 통계 방법을 바꿔서 나온 값이고, 같은 방법은 아무 관계가 없는 데이터에서도 0.83을 뱉는다.
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