큰 감량 1년 뒤, 근육은 단백질 생산 설비를 오히려 늘려 놓았다
여성 41명의 허벅지 근육을 큰 감량 전과 1년 후에 비교했다. 근육 발달과 단백질 합성 설비 쪽 유전자 발현이 올라갔고, 감량 전 근육의 대사 능력이 감량 성공과 함께 움직였다.
3년간 춤춘 고령자는 인지와 보행이 좋아졌지만 다리 근육은 더 빠졌다
일본 6개 지역 고령자 102명을 최대 3년 추적한 결과, 힙합 댄스 참가자는 인지 점수와 보행 속도에서 앞섰다. 그런데 다리 제지방량은 대조군보다 빠르게 줄었다.
근력 운동 1년 뒤, 70대의 뇌는 힘을 끄는 신호부터 달라졌다
70세 이상이 12개월 저항 훈련을 한 뒤 뇌자도로 측정한 움직임 후 베타 반동 진폭이 약 107% 커졌다. 정점 도달 시간은 1.49초에서 1.27초로 줄었다.
주 1회 근력운동 12주, 동맥은 쉴 때가 아니라 힘을 쓸 때 달라졌다
비활동 중년 여성 16명이 주 1회씩 12주를 훈련했다. 안정 시 측정은 전부 그대로였고, 악력 부하를 걸었을 때만 경동맥이 달라졌다.
아이소메트릭이 이긴 항목은 무릎 75도 하나와 출발 가속뿐이었다
부하를 맞춘 5주 비교에서 아이소메트릭 그룹이 앞선 것은 단 두 항목이다. 나머지 근력·점프 지표는 일반 저항운동과 차이가 없었다.
무거운 스쿼트 뒤 점프가 좋아진 사람은 19명 중 11명뿐이었다
1RM 80%의 스쿼트로 점프를 끌어올리는 효과는 집단 평균으로 전혀 나오지 않았다. 개인별로 보면 반응자는 가장 좋은 조건에서도 58%였다.
수면이 불규칙한 불안군에서만 웨이트가 혈관 기능을 되돌렸다
만성 불안이 있는 청년 20명이 10주간 저항운동을 했다. 수면 시간 불규칙성이 큰 쪽만 혈관 기능과 압수용기 반사가 개선됐고, 이미 정상인 쪽은 변화가 없었다.
파워리프팅을 한다고 골반저 증상이 더 많지는 않았다
18~30세 미출산 여성 103명을 종목별로 비교한 조사에서 골반저 불편감 점수에 유의한 차이가 없었다. 파워리프팅과 크로스핏도 요가·필라테스와 다르지 않았다.
만성 염증 지표를 가장 일관되게 낮춘 것은 유산소였다
60세 이상 2,836명이 참여한 54개 무작위 시험을 묶은 네트워크 메타분석. CRP 감소에서 유산소가 1위였고, IL-6에서 상위였던 심신운동은 한 연구를 빼자 순위가 무너졌다.
웨이트는 혈관 내피에 좋고, 동맥 경직도는 유산소가 낫다
60세 이상을 대상으로 7가지 운동 방식을 비교한 네트워크 메타분석. 내피기능은 저항운동과 전신진동이, 동맥 경직도는 유산소와 걷기가 상위였다.
테스토스테론으로 근력이 오를 때 힘줄은 그 속도를 못 따라간다
처방 기록 연구에서 원위 이두근, 회전근개, 대퇴사두근, 슬개건, 아킬레스건 손상과의 연관이 반복 보고됐다. 위험이 몰리는 쪽은 부하를 빠르게 올리는 활동적인 사람이었다.
벌크업 지방 비율 — 체중 104kg을 넘으면 근육 1kg당 지방 1.8kg
체중이 늘면 근육도 같이 는다는 가정에는 상한선이 있다. 총체중 104kg을 넘는 구간에서는 늘어난 무게의 3분의 2가 지방이었다.
스쿼트 6주에 근력 25% 오르는 동안 동작 패턴은 거의 그대로였다
하지 근육 7개의 근전도를 6주 전후로 비교했더니 근력은 24.9% 올랐는데 협응 구조는 바뀌지 않았다. 폼이 달라지길 기다릴 필요가 없다는 뜻이다.
전방십자인대도 훈련에 적응한다 — 안 쓰면 가늘어진다
인대는 수동적인 끈이 아니라 부하에 반응하는 조직이다. 만성적으로 덜 쓰면 작은 채로 남고, 무계획하게 과부하하면 미세손상이 쌓인다.
가압 훈련으로 팔은 커졌지만 허벅지는 고중량만 키웠다
8주 무작위 대조 시험에서 가압과 고중량을 붙여봤다. 팔 둘레는 양쪽 다 늘었는데, 허벅지는 한쪽에서만 늘었다.
같은 프로그램을 12주 해도 결과는 사람마다 갈린다 — 유전이 27.7% 설명
아시아 성인 187명에게 동일한 프로그램을 시켰더니 제지방량 증가폭의 편차가 평균값에 맞먹었다. 유전자 점수가 그 차이의 4분의 1을 설명한다.
폐경 후 여성의 골밀도는 고강도·충격·근력 훈련으로 올라간다
8개 무작위 대조시험을 모은 메타분석에서 대퇴경부와 요추 골밀도가 유의하게 증가했다. 다만 같은 효과가 폐경 전 여성에게는 확인되지 않았다.
혈압을 낮추는 데는 모든 운동이 효과가 있다 — 서킷 트레이닝이 최대 13.5mmHg
45세 이상을 대상으로 한 무작위 대조시험 159건, 1만 명 이상을 모은 네트워크 메타분석 결과다. 다만 저자들은 순위를 확정적 근거로 읽지 말라고 못 박는다.
가압을 평소 훈련에 더하면 근비대와 근력이 조금 오른다 — 점프와 스프린트는 그대로
팀 스포츠 선수 859명, 12개 연구를 모은 메타분석 결과다. 효과 크기는 작고, 폭발적 파워로는 전이되지 않았다.
근감소증에는 중강도 저항운동이 악력을 올린다 — 다만 만능은 아니다
무작위 대조시험 19건, 1,267명을 모은 네트워크 메타분석 결과다. 악력에서는 답이 분명했지만 보행속도에서는 어떤 운동도 대조군을 이기지 못했다.
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