웰니스 정보
fairlift가 모은 근력·영양·회복 연구를 쉽게 정리했어요.
- 훈련·
레스트포즈 추가 반복은 연속 반복과 나눠 적자
짧게 쉰 뒤 같은 무게로 더 하는 레스트포즈는 기록을 나눠야 비교가 된다. 추가 반복을 연속 세트나 1RM 향상으로 읽지 않는 방법이다.
- 연구·
배드민턴 코어 훈련, 8주 뒤 스매시 정확도가 높아졌다
여성 선수 40명을 비교한 연구에서 코어 훈련 추가 후 정확도가 개선됐다. 근력 기록과 기술 점수는 나눠 봐야 한다.
- 연구·
레그 익스텐션 중량, 기구가 바뀌면 다시 비교하자
가변 캠의 무릎 펴기 힘 곡선은 중간 구간에서 기준 장비와 비슷했다. 머신 숫자를 비교하기 전 기구와 자세 조건을 남기자.
- 연구·
무릎 근력 측정, 같은 조건에서 일주일 뒤도 안정적
활동적인 성인 15명의 장비 검사에서 일주일 간격의 재현성이 높았다. 이 수치를 바벨 신기록 판정선으로 쓸 수는 없다.
- 연구·
밴드 훈련 후 혈중 수치, 회복 점수는 아니다
대학 테니스 선수 23명 분석에서 밴드 훈련군의 혈중 CoQ10이 낮았다. 회복 악화나 보충제 필요성을 입증한 결과는 아니다.
- 연구·
보충제 사용률, 웨이트 인구의 인기가 효과는 아니다
대학생 404명 설문에서 보충제 사용은 웨이트와 연관됐다. 많이 먹는다는 사실과 근력이 늘었다는 증거는 구분해야 한다.
- 연구·
척추측만증 통증, 활동한 성인에서 약 1점 낮았다
성인 474명의 관찰 연구에서 신체 활동은 낮은 통증 점수와 연관됐다. 운동의 치료 효과나 특정 종목의 우월성을 입증한 결과는 아니다.
- 연구·
스쿼트 동작 학습, 규칙 있는 변화는 정확도를 지켰다
67명의 가상 표적 과제에서 구조화한 변화는 같은 위치 반복과 비슷한 정확도를 보였다. 바벨 중량이나 근비대를 비교한 결과는 아니다.
- 연구·
노년층 파워 훈련, 맞춤 부하는 속도 쪽을 바꿨다
속도가 상대적으로 부족한 65세 이상 성인의 12주 훈련에서 부하 처방에 따라 적응이 갈렸다. 생활 기능의 우월성은 확인되지 않았다.
- 연구·
스탠딩 컬, 숙련자는 팔과 몸통의 타이밍이 달랐다
스탠딩 컬에서 숙련자는 팔과 몸통의 근활성 시작이 더 가까웠다. 근육 크기보다 동작 조절을 본 연구다.
- 연구·
등척성 운동, 장비 차이 없다고 같지는 않다
TRX와 측정 장비를 비교한 8주 연구는 어느 쪽의 우위도 찾지 못했다. 같은 효과가 입증된 것은 아니다.
- 영양·
HMO 보충제, 근육 증가 효과는 아직 입증되지 않았다
장내 환경을 바꾸는 성분이 근육도 키워 줄까. HMO의 작용 원리와 운동하는 사람에게 확인된 효과를 구분한다.
- 훈련·
스미스 스쿼트, 체감은 같아도 근신경 피로는 적었다
70% 1RM으로 4세트씩 9회를 해도 피로는 다를 수 있다. 스미스의 보조 운동 활용법과 빅3 기록 구분을 짚는다.
- 훈련·
가벼운 점프 스쿼트, 하프 스쿼트보다 더 늘었다
같은 30~40% 1RM에서 점프한 군의 근력·점프 향상 폭이 더 컸다. 단, 두 군 모두 달리기는 느려졌다.
- 영양·
크레아틴 휴지기, 주기적으로 끊을 필요는 없다
크레아틴은 끊어도 근육 저장량이 천천히 줄어든다. 휴가 중 일주일 쉬는 것과 효과를 비교하려고 중단하는 것은 다르다.
- 연구·
지방간 운동, 체중 그대로여도 간 지방은 줄었다
식단·약물 병행을 제외한 분석에서 근력운동과 중강도 유산소가 간 지방을 줄였다. 체중·체지방률과 간수치만으로 효과를 판단하기 어렵다.
- 회복·
슬개대퇴 통증, 전기자극은 근력운동의 보조다
여성 36명의 연구는 근력운동에 전신 전기자극을 더했다. 통증과 기능의 차이는 운동을 대체한 결과가 아니다.
- 연구·
수영 근력 운동, 벤치 변화가 속도는 아니었다
18명의 수영 선수를 6주간 관찰했다. 벤치프레스 힘·속도 특성의 변화가 수중 성과로 이어지지는 않았다.
- 연구·
노년기 운동, 염증 지표마다 1위가 달라진다
60세 이상 6,493명의 운동 연구에서 염증 지표별 순위가 갈렸다. 매우 낮은 근거 확실성을 훈련 선택에 반영하는 법.
- 훈련·
플라이오메트릭 훈련, 발차기 향상과 근력은 따로 보자
태권도 선수 24명의 8주 비교에서 발차기와 스쿼트 변화가 달랐다. 향상 폭과 최종 성적의 차이를 구분하자.
- 영양·
단백질 보충제, 스쿼트 추가 상승은 조건부다
훈련에 단백질을 더하자 벤치와 스쿼트 1RM이 더 올랐다. 스쿼트의 추가 효과에는 기간과 섭취 시점이 관여했다.
- 회복·
지연성 근육통, 운동 종류마다 회복 단서가 다르다
웨이트 뒤 통증을 근손상만으로 설명할 수는 없다. 운동별 신경·염증 반응과 회복 도구의 효과크기를 구분한다.
- 연구·
청소년 근비대, 23개 연구도 비교 대상에 따라 달랐다
청소년 근비대 효과는 운동하지 않는 집단과 비교하면 작았다. 다른 활동과의 비교에서는 사춘기 이후 집단의 효과가 가장 컸다.
- 연구·
저산소 트레이닝, 스쿼트 증가량만 보면 놓치는 것
8주 뒤 스쿼트 1RM은 세 환경 모두에서 늘었다. 저산소군의 더 큰 숫자가 저산소의 우월성을 입증하지는 않는다.
- 훈련·
50대 머신 운동, 관절이 아프면 케이블로 옮겨라
관절이 아픈 종목을 끝까지 고집할 필요는 없다. 53세 코치의 머신 교체법과 썰매 밀기, 매일 걷기를 정리했다.
- 연구·
노인 근력운동 효과, 1년 뒤 무릎 근력 고반응은 46%
1년 운동 후 무릎 폄 근력의 고반응자는 46%였다. 평균 개선과 개인의 변화는 같은 이야기가 아니다.
- 연구·
노인 가압 운동, 근육량 차이 불명확·근력은 고중량 우세
노년층의 저중량 가압과 고중량을 비교한 9개 시험에서 근육량 차이는 불분명했다. 근력은 고중량 쪽으로 기울었지만 근거 확실성은 낮다.
- 연구·
운동 후 간수치 AST가 튀었다면 CK도 확인하자
고중량 운동 뒤 오른 AST는 근육에서 왔을 수도 있다. 두 증례가 보여 준 CK 검사와 훈련 이력 확인의 의미를 짚는다.
- 연구·
체중 대비 근력, 같은 배수도 체급마다 난도가 다르다
데드 체중 2배는 모든 체급에 같은 기준이 아니다. 선수 101,898명의 기록에서 체중이 늘수록 근력 배수는 비선형적으로 낮아졌다.
- 훈련·
속도 기반 훈련, 벤치 근비대 이점은 없었다
반복 수가 비슷하면 속도로 중량을 조절해도 가슴이 더 자라지는 않았다. 훈련된 젊은 남성 19명의 10주 벤치 연구 결과다.
- 훈련·
햄스트링 운동, 컬과 힌지는 자라는 근육이 다르다
노르딕은 반건양근, 스티프레그 데드리프트는 반막양근의 성장이 두드러졌다. 무릎 굽힘과 힙힌지를 함께 기록할 이유다.
- 연구·
클렌부테롤로 붙은 근육, 중단 뒤 우위는 사라졌다
클렌부테롤의 추가 제지방 이득은 약물·훈련 중단 뒤 사라졌다. 지방 감소도 위약과 차이가 없었다.
- 훈련·
벤치프레스 속도 손실, 남녀 종료선은 다르다
벤치 속도가 똑같이 줄어도 실패까지 간 비율은 달랐다. 남녀 30명의 실험은 속도 손실 기준을 개인화할 이유를 보여준다.
- 훈련·
1RM 퍼센트 반복 횟수, 정답표는 없다
같은 1RM 비율로 당겨도 실패까지의 반복 수는 달랐다. 조정 선수 25명의 벤치 풀은 고정 횟수 처방의 한계를 드러낸다.
- 영양·
폐경 이행기 크레아틴, 수면 규칙성에 단서
폐경 이행기 여성 51명의 탐색적 분석에서 수면 규칙성 차이가 나타났다. 반응시간 개선은 크레아틴만의 효과가 아니었다.
- 연구·
노인 근력운동 호흡근, 숨의 힘도 커졌다
60–75세 성인 60명의 무작위시험에서 호흡근 힘이 좋아졌다. 12주 근력운동의 변화는 체형보다 기능 지표에서 뚜렷했다.
- 연구·
당뇨 근력운동 혈당, 밴드와 유산소를 묶으면?
고령 당뇨병 환자 23명의 하루 혈당 반응을 비교했다. 유산소는 빠르게 낮췄고 복합 운동은 24시간 평균에서 차이를 보였다.
- 연구·
근비대 중량, 근섬유 연구는 아직 힌트다
8개 연구·195명의 근섬유 분석에서 중량별 경향이 보였다. 모든 비교의 신뢰구간이 0을 포함해 훈련 규칙으로 삼기는 이르다.
- 회복·
허리 통증 근력운동, 8주 비교서 유산소 앞섰다
만성 요통 성인 38명의 8주 시험에서 근력운동군의 통증이 더 낮았다. 운동 공포와 근지구력도 함께 평가했다.
- 훈련·
점프력 올리는 웨이트, 속도 손실을 낮출 근거
12개 무작위시험에서 낮은 속도 손실 기준이 점프·스프린트에 작게 유리했다. 빅3 기록이 목표일 때는 판단 기준이 달라진다.