웰니스 정보
fairlift가 모은 근력·영양·회복 연구를 쉽게 정리했어요.
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레스트포즈 추가 반복은 연속 반복과 나눠 적자
짧게 쉰 뒤 같은 무게로 더 하는 레스트포즈는 기록을 나눠야 비교가 된다. 추가 반복을 연속 세트나 1RM 향상으로 읽지 않는 방법이다.
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스미스 스쿼트, 체감은 같아도 근신경 피로는 적었다
70% 1RM으로 4세트씩 9회를 해도 피로는 다를 수 있다. 스미스의 보조 운동 활용법과 빅3 기록 구분을 짚는다.
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가벼운 점프 스쿼트, 하프 스쿼트보다 더 늘었다
같은 30~40% 1RM에서 점프한 군의 근력·점프 향상 폭이 더 컸다. 단, 두 군 모두 달리기는 느려졌다.
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플라이오메트릭 훈련, 발차기 향상과 근력은 따로 보자
태권도 선수 24명의 8주 비교에서 발차기와 스쿼트 변화가 달랐다. 향상 폭과 최종 성적의 차이를 구분하자.
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50대 머신 운동, 관절이 아프면 케이블로 옮겨라
관절이 아픈 종목을 끝까지 고집할 필요는 없다. 53세 코치의 머신 교체법과 썰매 밀기, 매일 걷기를 정리했다.
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속도 기반 훈련, 벤치 근비대 이점은 없었다
반복 수가 비슷하면 속도로 중량을 조절해도 가슴이 더 자라지는 않았다. 훈련된 젊은 남성 19명의 10주 벤치 연구 결과다.
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햄스트링 운동, 컬과 힌지는 자라는 근육이 다르다
노르딕은 반건양근, 스티프레그 데드리프트는 반막양근의 성장이 두드러졌다. 무릎 굽힘과 힙힌지를 함께 기록할 이유다.
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벤치프레스 속도 손실, 남녀 종료선은 다르다
벤치 속도가 똑같이 줄어도 실패까지 간 비율은 달랐다. 남녀 30명의 실험은 속도 손실 기준을 개인화할 이유를 보여준다.
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1RM 퍼센트 반복 횟수, 정답표는 없다
같은 1RM 비율로 당겨도 실패까지의 반복 수는 달랐다. 조정 선수 25명의 벤치 풀은 고정 횟수 처방의 한계를 드러낸다.
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점프력 올리는 웨이트, 속도 손실을 낮출 근거
12개 무작위시험에서 낮은 속도 손실 기준이 점프·스프린트에 작게 유리했다. 빅3 기록이 목표일 때는 판단 기준이 달라진다.
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50대에 강하고 싶다면 훈련은 40대에 바꿔야 한다
아픈 데가 없을 때가 바꿀 때다. 53세 트레이너 Bryan Krahn은 40세부터 1RM 도전과 무리한 리프트를 줄이고 회복에 공을 들이라고 말한다.
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운동능력 훈련은 점프·던지기·옆 이동 세 가지로 시작한다
몸을 만든 다음 '이 몸으로 뭘 할 수 있나'를 묻는 리프터가 늘었다. 퍼포먼스 코치들이 권하는 시작점은 화려한 드릴이 아니라 세 가지 기본 동작이다.
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기능성 훈련과 머신 훈련, U19 축구 기술 검사 향상은 비슷했다
U19 남자 축구 선수의 8주 훈련에서 기능성 운동과 머신 운동 모두 슈팅 검사 시간을 개선했다. 일반 헬스인에게는 방식의 이름보다 주간 훈련량과 몇 주간의 기록을 챙기라는 단서다.
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점진적 과부하는 매번 무게를 못 올려도 반복과 통제로 계속된다
같은 중량에서 한 번 더 들거나 3초 동안 내리는 것도 훈련의 진전이다. 반복·휴식·템포를 기록해 중량 신기록 없는 날의 변화를 확인하자.
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케틀벨 5분 운동은 반복·시간·휴식의 틀을 정하면 짤 수 있다
케틀벨 운동은 사다리·EMOM·인터벌·플로로 구성할 수 있다. 5분과 8분 예시의 반복 수와 휴식을 살펴보고 빅3 훈련 뒤에 배치하자.
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유산소 먼저든 웨이트 먼저든 혈당 개선에서 확실한 우열은 없다
제2형 당뇨병 성인 대상 27개 무작위시험에서 두 운동 순서 모두 건강 지표를 개선했다. 웨이트 우선의 순위가 높았지만 직접 비교에서는 유의한 차이가 없었다.
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가벼운 혈류제한과 고중량을 섞은 그룹만 모든 하체 지표가 올랐다
탁구 선수의 8주 실험에서 가벼운 혈류제한 훈련과 고중량을 병행한 집단은 모든 측정 지표가 개선됐다. 다만 단독 훈련보다 확실히 우월하거나 빅3 기록을 높인다는 뜻은 아니다.
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점프 높이는 역도 동작이 플라이오·일반 웨이트보다 2~4cm 더 올렸다
운동하는 일반인 대상 무작위 시험 8편을 비교한 네트워크 메타분석에서 클린·스내치 계열 훈련이 6~10주 만에 점프 높이를 가장 많이 올렸다. 플라이오메트릭과 일반 웨이트보다 2.2~4.5cm 앞섰다.
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운동이 지루하면 프로그램 말고 한 종목의 목표만 바꿔라
몇 주마다 새 프로그램으로 갈아타면 기록이 매번 처음으로 돌아간다. 프로그램 틀은 그대로 두고 한 종목에 2~6주짜리 목표를 걸어 달성할 때마다 그 종목만 올리는 방법을 정리했다.
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클러스터 세트 짜는 법 — 스쿼트 85%는 2회씩, 벤치 87%는 1회씩 끊는다
클러스터 세트는 세트 안에서 반복 사이에 10~30초를 쉬어 무거운 무게로 더 많은 좋은 반복을 쌓는 방법이다. 스쿼트·벤치프레스 첫 종목에만 넣는 구체적인 세트표를 정리했다.
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스쿼트 피로 점프 검사는 운동 중엔 평균, 끝난 뒤엔 최고값을 쓴다
스쿼트 중 피로는 점프 2회의 평균이 더 민감하게 잡았다. 운동 후에는 최소 10분을 기다려 2회 중 최고값을 써야 측정 신뢰도가 확보됐다.
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노르딕 컬은 햄스트링 최대 힘이 나오는 각도를 편 쪽으로 옮긴다
편심성 햄스트링 훈련 뒤 최대 토크가 나오는 무릎 각도가 근육이 더 늘어난 쪽으로 이동하는 경향이 있었다. 노르딕 컬의 변화는 −13.5°였지만 근거 확실성은 낮았다.
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점진적 과부하, 같은 무게 반복보다 근육이 더 컸다 — 한 사람 두 팔 비교
8주 동안 한쪽 팔은 무게를 올리고 다른 팔은 같은 무게를 유지했더니 둘 다 근육이 커졌지만 무게를 올린 팔이 더 컸다. 연구진은 세션 중 근육이 더 많이 쓰인 덕으로 봤다.
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해머 컬은 이두 아래 상완근 운동 — 반동 없이 무겁게 드는 자세 4가지
손바닥을 마주 보게 쥐는 해머 컬은 이두근 아래 상완근을 주로 쓰고 일반 컬보다 무거운 무게를 다룰 수 있다. 몸통을 고정하고 팔꿈치만 움직이는 것이 핵심이다.
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50대 근력운동, 확인한 한계 중량에서 10% 덜어내고 훈련하자
53세 코치 브라이언 크란은 현재 확인한 한계 중량에서 약 10%를 줄여 훈련하라고 조언한다. 부상 예방을 우선하며 종목마다 강도를 다르게 잡는 접근이다.
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벤치프레스 정체기엔 스포토 프레스 — 가슴 2~5cm 위에서 1~2초 멈추기
바를 가슴에 닿기 직전 2~5cm 위에서 1~2초 멈췄다 미는 벤치 변형이다. 반동을 없애 가장 약한 바닥 구간을 직접 훈련하고, 무게는 평소보다 10% 이상 낮춰 시작한다.
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밴드 운동 9주로 무릎 근력은 올랐지만 3주 쉬자 빠졌다 — 여자 축구 선수 74명 연구
주 2회 탄력 밴드 서킷만으로 U19 선수의 무릎 펴는 힘이 약 132N 늘었다. 점프 높이와 방향 전환 속도는 그대로였고, 늘어난 근력은 3주 쉬자 모든 연령대에서 줄었다.
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스쿼트 전 1RM 110%로 10초 버티기, 1분 쉬면 바가 더 빨라졌다
1RM의 110% 무게를 10초 버티고 1분 쉰 뒤 스쿼트를 하자 바 속도와 힘 발현이 올라갔다. 5분을 쉬면 효과가 거의 사라졌다.
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HIIT를 같이 해도 스쿼트 1RM은 줄지 않았다 — 21편 메타분석, 점프력은 인터벌 종류가 갈랐다
근력 운동에 고강도 인터벌(HIIT)을 더해도 스쿼트 1RM은 근력 운동만 한 그룹과 차이가 없었다. 다만 30초 이상 달리는 HIIT는 점프력을 떨어뜨렸다.
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세트를 반으로 쪼개도 스쿼트 1RM과 근비대는 실패 세트와 같았다
같은 볼륨을 두 배의 세트로 나눈 그룹은 바 속도와 최대 점프 파워가 더 좋아졌다. 스쿼트 1RM, 대퇴사두 크기, 스프린트는 실패 세트 그룹과 차이가 없었다.
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클러스터 세트는 바 속도를 지킨다 — 37편 메타분석, 휴식 재분배와 차이는 작았다
세트 중간에 짧게 쉬는 클러스터 세트와 휴식 재분배는 일반 세트보다 바 속도를 더 잘 유지했다. 셋 사이의 차이는 실전에서 의미 있을 만큼 크지 않았다.
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GLP-1 약을 쓰는 동안 근육 지키는 운동법 — 주 3일, 종목당 2~3세트, 대신 세게
위고비 같은 GLP-1 약으로 덜 먹는 기간에는 볼륨을 줄이고 강도를 올려야 근육이 남는다. 주 3일, 종목당 2~3세트가 기준이다.
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악력 키우는 법 — 바를 세게 쥐고, 손잡이를 굵게, 매달리는 시간을 늘린다
무거운 풀 동작은 손이 먼저 놓친다. 따로 시간을 내지 않고 평소 루틴 안에서 악력을 키우는 네 가지 방법과 보조 운동 세 가지를 정리했다.
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사이클 선수 근력운동, 주 1~2회 60~85% 1RM이면 충분하다
사이클 성적을 올리는 근력운동 연구를 정리한 리뷰가 나왔다. 하체 다관절 3~5종목, 1RM의 60~85%, 속도 손실 10~20%에서 세트를 끊으면 원치 않는 근비대 없이 효과를 봤다.
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RPE로 데드리프트 무게를 정하니 볼륨은 절반, 1RM 상승은 같았다
같은 세트·반복에서 무게만 RPE로 정한 그룹과 1RM 퍼센트로 정한 그룹을 비교했다. 데드리프트 1RM은 둘 다 10kg 넘게 올랐고, RPE 그룹은 세션 전 피로가 더 낮았다.
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데드리프트는 매회 셋업을 다시 잡아야 비교할 기록이 남는다
데드리프트는 바를 들기 전 거리와 몸통 긴장부터 확인한다. 매회 반복할 셋업과 흔한 실수, 6~8회 세트를 fairlift의 추정 1RM으로 기록하는 기준을 짚는다.
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어깨 가동성이 막혔다면 로우 세트를 벤치보다 많이 하라
벤치 기록이 좋아도 가슴에 비해 등이 약하면 팔을 올릴 때 허리로 버틸 수 있다. 주간 프레스와 로우 세트를 세고 벽 테스트로 움직임을 확인하자.
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벤치프레스 반복 테스트는 엉덩이가 뜬 횟수만큼 기록이 줄어든다
102kg을 몇 번 들었는지보다 몇 번 인정받았는지가 중요하다. 벤치 셋업과 보조 운동, 유효 반복을 fairlift의 추정 1RM으로 바꾸는 방법을 짚는다.
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걷기가 운동이 되려면 강도와 진행 계획이 필요하다, 8천 보와는 별개다
하루 약 8천 보는 건강 지표와 연관되지만 훈련 효과를 보장하지 않는다. 리프터의 걷기를 운동으로 만들려면 체력에 맞는 강도와 점진적인 계획이 필요하다.
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백스쿼트는 랙 세팅이 반이다 — 바 높이, 세이프티, 깊이, 주 1~2회
바를 어깨보다 살짝 낮게 걸고 세이프티를 두며, 허리가 말리기 직전까지만 내려간다. 프로그램에는 주 1~2회, 3~10회 3~4세트로 넣는다.
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둔근 운동은 주당 몇 종목이 맞나 — 스쿼트·데드 외에 3~4개
스쿼트와 데드리프트만으로는 둔근이 부족할 수 있다. 힙 쓰러스트 같은 직접 운동을 주 3~4종목 더하는 구성을 정리했다.
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파머스 워크는 걷기 전에 몸을 조립하고 출발하는 운동이다
덤벨을 잡자마자 걸으면 효과의 절반이 날아간다. 둔근·복근·견갑 순서로 텐션을 만든 뒤 출발하고, 워밍업은 30초 온·오프, 마무리는 40초 온 20초 오프로 쓴다.
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70세에 근력 운동을 시작해도 늦지 않다, 주당 30~60분이면 시작으로 충분하다
70대·80대·90대에 시작해도 근력은 유의미하게 는다. 오히려 초보일수록 반응이 크고, 필요한 시간은 주당 총 30~60분으로 생각보다 훨씬 적다.
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덤벨로우는 무릎을 벤치에서 내려야 등에 걸린다
한쪽 무릎을 벤치에 올리는 익숙한 자세는 골반과 척추를 매 세트 다르게 만든다. 두 발을 바닥에 두고 한 손만 벤치를 짚는 힌지 자세가 더 안정적이고 등에 더 잘 걸린다.
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불가리안 스플릿 스쿼트는 바닥에서 자리를 잡고 일어서야 한다
앞발 위치를 선 채로 더듬어 찾으면 무릎이 아프거나 뒷다리가 놀게 된다. 앉은 자리에서 정강이가 수직이 되는 지점을 먼저 정하고 일어서는 것이 순서다.
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랫풀다운은 그립 너비보다 바 궤적이 광배근을 가른다
당기는 종목 6가지의 근전도 연구 23편을 모았다. 랫풀다운에서 광배근 활성도와 가장 일관되게 연결된 것은 그립 너비가 아니라 바를 몸 앞으로 당기는 궤적이었다.
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임신 중 근력운동이 확실하게 바꾼 것은 삶의 질이었다
과체중·비만 임신부 209명을 무작위 배정해 임신 12~14주부터 36주까지 근력운동을 시켰다. 삶의 질은 유의하게 좋아졌고, 임신성 당뇨 감소는 경향에 그쳤다.
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스쿼트 스티킹 포인트는 내려갈 때 이미 결정된다
1RM 스쿼트가 멈추기 쉬운 중간 구간에서, 같은 자세의 최대 등척성 스쿼트보다 더 큰 힘과 관절 토크가 나왔다. 차이를 만든 것은 직전의 하강 동작이었다.
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하체 운동을 더해도 팔 근육의 성장은 줄지 않았다
105명을 6주간 훈련시켜 비교했다. 팔 운동만 한 그룹과 다리 운동을 추가한 그룹의 팔 근육 두께 증가는 0.18cm 대 0.19cm — 근육은 성장을 두고 경쟁하지 않았다.
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지친 상태의 1RM은 세션 시작 전보다 평균 9.5kg 낮다
훈련으로 피로가 쌓인 뒤 데드리프트 최대치를 다시 측정하자, 세션 전에 잰 1RM은 실제보다 평균 9.5kg 높은 값이 되어 있었다. 오차는 피로가 클수록 커졌다.
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실패지점까지 간 다리와 3회 남긴 다리의 차이는 0.019cm였다
같은 사람의 양쪽 다리를 8주 동안 다르게 훈련시켰다. 한쪽은 실패지점까지, 다른 쪽은 1~3회 남기고 끝냈는데 근육 두께 차이는 0.019cm, 1RM 차이는 0.198kg에 그쳤다.
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세계 정상급 지구력 선수는 웨이트와 고강도 유산소를 같은 날 넣지 않는다
올림픽·세계선수권 메달리스트 17명의 최고 시즌 훈련 일지를 뜯어봤다. 근력 운동의 90%는 저강도 유산소 44분과 짝지어졌고, 고강도 유산소와는 거의 겹치지 않았다.
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100일을 쉬자 12.2% 올려놓은 민첩성이 19.5% 빠졌다
60세 이상 여성 16명을 훈련과 100일 휴식으로 두 번 왕복시켰다. 첫 휴식에서 민첩성은 19.5%, 하체 근지구력은 21.6% 빠졌지만 두 번째 휴식에서는 손실이 크게 줄었다.
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풀스쿼트가 하프스쿼트보다 1RM을 4배 가까이 올렸다
8주 동안 풀스쿼트와 하프스쿼트만 다르게 훈련한 결과, 풀스쿼트 그룹의 1RM은 10.2% 오르고 하프 그룹은 2.7%에 그쳤다. 점프와 스프린트도 풀스쿼트 쪽만 개선됐다.
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정적 스트레칭도 햄스트링 건막을 키웠지만 근육은 못 키웠다
한 다리는 네거티브, 반대 다리는 스트레칭으로 10주. 건막 부피는 양쪽 다 늘었는데 근부피는 네거티브 쪽만 22~42% 늘었다.
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전신 순환 세션은 체력을 올리지만 빅3 기록은 올리지 않는다
플랭크도 못 버티던 사람이 2년 만에 250kg 슬레드를 민다. 그를 거기까지 데려간 세션 구성은 1RM을 올리는 구성과 다르다.
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러닝화 한 켤레로 인터벌과 회복주를 다 하면 양쪽 다 손해다
카본 레이서는 218g에 스택 38mm, 데일리 트레이너는 뒤꿈치 46mm에 훨씬 무겁다. 같은 러닝화라는 이름을 쓸 뿐 다른 도구다.
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홈짐 벤치는 최대 하중이 아니라 인클라인에서의 안정성으로 고른다
제품에 적힌 하중은 대부분 플랫 기준이다. 플랫에서 450kg인 벤치가 인클라인에서는 270kg으로 떨어지고, 실제로 문제가 생기는 지점은 그쪽이다.
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62세가 주 5~6회를 지키는 방법 — 옷 갈아입는 단계를 없앴다
가죽바지로 운동하는 장면이 화제가 됐지만 본인이 밝힌 이유는 스타일이 아니었다. 언제 어디서든 시작할 수 있게 전제조건을 지운 것이다.
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오버헤드에서 셔츠가 당기는 건 원단이 아니라 소매 이음선 때문이다
스트레치가 좋은 티셔츠인데도 프레스나 친업에서 밑단이 딸려 올라간다면 원단이 아니라 어깨 이음선의 위치를 봐야 한다. 라글란과 겨드랑이 거셋이 그 지점을 없앤다.