クレアチンの休止期は必須ではない、蓄積量が戻る目安は4〜6週間

健康な成人に、クレアチンを一定の周期でやめる必要性は示されていない。 ウォッシュアウトとは、サプリメントの摂取を中断した後の期間を指す研究用語だ。Men's Healthの取材に答えた研究者Eric Rawsonは、長期使用への懸念にはデータの裏づけがないと説明している。一方、毎日の管理から離れたいという理由で休む選択はできる。

筋肉内の蓄積量はいつ元に戻るか？

2004年の研究は、補給を繰り返した際の筋肉、血漿、尿のクレアチン濃度を調べたものだ。共同著者でMessiah Universityの学科長を務めるRawsonによれば、戻るまでの時間は食事由来のクレアチンや補給への反応で変わる。休止期そのものの研究は少なく、30日という観察結果は全員に当てはまる期限ではない。その間の挙上能力が一定だと保証する数値でもない。

旅行中に休み、後で再開してもよいか？

減少が緩やかなことを踏まえると、旅行中の1週間で蓄積分がすべて失われるとは考えにくい。オフシーズンに練習、食事回数、栄養素の目標、サプリメントの日課から離れることは、心理的な負担を軽くする選択になりうる。休む長さは本人次第だ。再開時の一般的な維持量は1日3〜5gで、ローディングは必須ではない。体重が少し減っても水分変化の可能性があるため、クレアチンによる除脂肪量と水分の関係も参考になる。

中断の影響を確かめるなら何を記録するか？

1. 中断日と再開日、普段の摂取量をメモする。
2. 数日の感覚ではなく、4〜6週間以上の1RMとトレーニング量の推移を見る。
3. 睡眠、食事、プログラムの変更も残し、中断の影響と混同しない。

Andrew Hubermanが語った4か月ごとの中断は、必須の周期ではない。短い中断では蓄積量の差が小さく、効果を比較しにくい。fairliftのMuscle Indexは挙上記録などを反映する指標で、数日間飲まなかったという事実だけで変わるものではない。計算機には実際のビッグ3の1RMを入力し、トレーニングの経過と合わせて読む。