웰니스 정보
fairlift가 모은 근력·영양·회복 연구를 쉽게 정리했어요.
- 훈련·
레스트포즈 추가 반복은 연속 반복과 나눠 적자
짧게 쉰 뒤 같은 무게로 더 하는 레스트포즈는 기록을 나눠야 비교가 된다. 추가 반복을 연속 세트나 1RM 향상으로 읽지 않는 방법이다.
- 연구·
배드민턴 코어 훈련, 8주 뒤 스매시 정확도가 높아졌다
여성 선수 40명을 비교한 연구에서 코어 훈련 추가 후 정확도가 개선됐다. 근력 기록과 기술 점수는 나눠 봐야 한다.
- 연구·
레그 익스텐션 중량, 기구가 바뀌면 다시 비교하자
가변 캠의 무릎 펴기 힘 곡선은 중간 구간에서 기준 장비와 비슷했다. 머신 숫자를 비교하기 전 기구와 자세 조건을 남기자.
- 연구·
무릎 근력 측정, 같은 조건에서 일주일 뒤도 안정적
활동적인 성인 15명의 장비 검사에서 일주일 간격의 재현성이 높았다. 이 수치를 바벨 신기록 판정선으로 쓸 수는 없다.
- 연구·
밴드 훈련 후 혈중 수치, 회복 점수는 아니다
대학 테니스 선수 23명 분석에서 밴드 훈련군의 혈중 CoQ10이 낮았다. 회복 악화나 보충제 필요성을 입증한 결과는 아니다.
- 연구·
보충제 사용률, 웨이트 인구의 인기가 효과는 아니다
대학생 404명 설문에서 보충제 사용은 웨이트와 연관됐다. 많이 먹는다는 사실과 근력이 늘었다는 증거는 구분해야 한다.
- 연구·
척추측만증 통증, 활동한 성인에서 약 1점 낮았다
성인 474명의 관찰 연구에서 신체 활동은 낮은 통증 점수와 연관됐다. 운동의 치료 효과나 특정 종목의 우월성을 입증한 결과는 아니다.
- 연구·
스쿼트 동작 학습, 규칙 있는 변화는 정확도를 지켰다
67명의 가상 표적 과제에서 구조화한 변화는 같은 위치 반복과 비슷한 정확도를 보였다. 바벨 중량이나 근비대를 비교한 결과는 아니다.
- 연구·
노년층 파워 훈련, 맞춤 부하는 속도 쪽을 바꿨다
속도가 상대적으로 부족한 65세 이상 성인의 12주 훈련에서 부하 처방에 따라 적응이 갈렸다. 생활 기능의 우월성은 확인되지 않았다.
- 연구·
스탠딩 컬, 숙련자는 팔과 몸통의 타이밍이 달랐다
스탠딩 컬에서 숙련자는 팔과 몸통의 근활성 시작이 더 가까웠다. 근육 크기보다 동작 조절을 본 연구다.
- 연구·
등척성 운동, 장비 차이 없다고 같지는 않다
TRX와 측정 장비를 비교한 8주 연구는 어느 쪽의 우위도 찾지 못했다. 같은 효과가 입증된 것은 아니다.
- 영양·
HMO 보충제, 근육 증가 효과는 아직 입증되지 않았다
장내 환경을 바꾸는 성분이 근육도 키워 줄까. HMO의 작용 원리와 운동하는 사람에게 확인된 효과를 구분한다.
- 훈련·
스미스 스쿼트, 체감은 같아도 근신경 피로는 적었다
70% 1RM으로 4세트씩 9회를 해도 피로는 다를 수 있다. 스미스의 보조 운동 활용법과 빅3 기록 구분을 짚는다.
- 훈련·
가벼운 점프 스쿼트, 하프 스쿼트보다 더 늘었다
같은 30~40% 1RM에서 점프한 군의 근력·점프 향상 폭이 더 컸다. 단, 두 군 모두 달리기는 느려졌다.
- 영양·
크레아틴 휴지기, 주기적으로 끊을 필요는 없다
크레아틴은 끊어도 근육 저장량이 천천히 줄어든다. 휴가 중 일주일 쉬는 것과 효과를 비교하려고 중단하는 것은 다르다.
- 연구·
지방간 운동, 체중 그대로여도 간 지방은 줄었다
식단·약물 병행을 제외한 분석에서 근력운동과 중강도 유산소가 간 지방을 줄였다. 체중·체지방률과 간수치만으로 효과를 판단하기 어렵다.
- 회복·
슬개대퇴 통증, 전기자극은 근력운동의 보조다
여성 36명의 연구는 근력운동에 전신 전기자극을 더했다. 통증과 기능의 차이는 운동을 대체한 결과가 아니다.
- 연구·
수영 근력 운동, 벤치 변화가 속도는 아니었다
18명의 수영 선수를 6주간 관찰했다. 벤치프레스 힘·속도 특성의 변화가 수중 성과로 이어지지는 않았다.
- 연구·
노년기 운동, 염증 지표마다 1위가 달라진다
60세 이상 6,493명의 운동 연구에서 염증 지표별 순위가 갈렸다. 매우 낮은 근거 확실성을 훈련 선택에 반영하는 법.
- 훈련·
플라이오메트릭 훈련, 발차기 향상과 근력은 따로 보자
태권도 선수 24명의 8주 비교에서 발차기와 스쿼트 변화가 달랐다. 향상 폭과 최종 성적의 차이를 구분하자.
- 영양·
단백질 보충제, 스쿼트 추가 상승은 조건부다
훈련에 단백질을 더하자 벤치와 스쿼트 1RM이 더 올랐다. 스쿼트의 추가 효과에는 기간과 섭취 시점이 관여했다.
- 회복·
지연성 근육통, 운동 종류마다 회복 단서가 다르다
웨이트 뒤 통증을 근손상만으로 설명할 수는 없다. 운동별 신경·염증 반응과 회복 도구의 효과크기를 구분한다.
- 연구·
청소년 근비대, 23개 연구도 비교 대상에 따라 달랐다
청소년 근비대 효과는 운동하지 않는 집단과 비교하면 작았다. 다른 활동과의 비교에서는 사춘기 이후 집단의 효과가 가장 컸다.
- 연구·
저산소 트레이닝, 스쿼트 증가량만 보면 놓치는 것
8주 뒤 스쿼트 1RM은 세 환경 모두에서 늘었다. 저산소군의 더 큰 숫자가 저산소의 우월성을 입증하지는 않는다.
- 훈련·
50대 머신 운동, 관절이 아프면 케이블로 옮겨라
관절이 아픈 종목을 끝까지 고집할 필요는 없다. 53세 코치의 머신 교체법과 썰매 밀기, 매일 걷기를 정리했다.
- 연구·
노인 근력운동 효과, 1년 뒤 무릎 근력 고반응은 46%
1년 운동 후 무릎 폄 근력의 고반응자는 46%였다. 평균 개선과 개인의 변화는 같은 이야기가 아니다.
- 연구·
노인 가압 운동, 근육량 차이 불명확·근력은 고중량 우세
노년층의 저중량 가압과 고중량을 비교한 9개 시험에서 근육량 차이는 불분명했다. 근력은 고중량 쪽으로 기울었지만 근거 확실성은 낮다.
- 연구·
운동 후 간수치 AST가 튀었다면 CK도 확인하자
고중량 운동 뒤 오른 AST는 근육에서 왔을 수도 있다. 두 증례가 보여 준 CK 검사와 훈련 이력 확인의 의미를 짚는다.
- 연구·
체중 대비 근력, 같은 배수도 체급마다 난도가 다르다
데드 체중 2배는 모든 체급에 같은 기준이 아니다. 선수 101,898명의 기록에서 체중이 늘수록 근력 배수는 비선형적으로 낮아졌다.
- 훈련·
속도 기반 훈련, 벤치 근비대 이점은 없었다
반복 수가 비슷하면 속도로 중량을 조절해도 가슴이 더 자라지는 않았다. 훈련된 젊은 남성 19명의 10주 벤치 연구 결과다.
- 훈련·
햄스트링 운동, 컬과 힌지는 자라는 근육이 다르다
노르딕은 반건양근, 스티프레그 데드리프트는 반막양근의 성장이 두드러졌다. 무릎 굽힘과 힙힌지를 함께 기록할 이유다.
- 연구·
클렌부테롤로 붙은 근육, 중단 뒤 우위는 사라졌다
클렌부테롤의 추가 제지방 이득은 약물·훈련 중단 뒤 사라졌다. 지방 감소도 위약과 차이가 없었다.
- 훈련·
벤치프레스 속도 손실, 남녀 종료선은 다르다
벤치 속도가 똑같이 줄어도 실패까지 간 비율은 달랐다. 남녀 30명의 실험은 속도 손실 기준을 개인화할 이유를 보여준다.
- 훈련·
1RM 퍼센트 반복 횟수, 정답표는 없다
같은 1RM 비율로 당겨도 실패까지의 반복 수는 달랐다. 조정 선수 25명의 벤치 풀은 고정 횟수 처방의 한계를 드러낸다.
- 영양·
폐경 이행기 크레아틴, 수면 규칙성에 단서
폐경 이행기 여성 51명의 탐색적 분석에서 수면 규칙성 차이가 나타났다. 반응시간 개선은 크레아틴만의 효과가 아니었다.
- 연구·
노인 근력운동 호흡근, 숨의 힘도 커졌다
60–75세 성인 60명의 무작위시험에서 호흡근 힘이 좋아졌다. 12주 근력운동의 변화는 체형보다 기능 지표에서 뚜렷했다.
- 연구·
당뇨 근력운동 혈당, 밴드와 유산소를 묶으면?
고령 당뇨병 환자 23명의 하루 혈당 반응을 비교했다. 유산소는 빠르게 낮췄고 복합 운동은 24시간 평균에서 차이를 보였다.
- 연구·
근비대 중량, 근섬유 연구는 아직 힌트다
8개 연구·195명의 근섬유 분석에서 중량별 경향이 보였다. 모든 비교의 신뢰구간이 0을 포함해 훈련 규칙으로 삼기는 이르다.
- 회복·
허리 통증 근력운동, 8주 비교서 유산소 앞섰다
만성 요통 성인 38명의 8주 시험에서 근력운동군의 통증이 더 낮았다. 운동 공포와 근지구력도 함께 평가했다.
- 훈련·
점프력 올리는 웨이트, 속도 손실을 낮출 근거
12개 무작위시험에서 낮은 속도 손실 기준이 점프·스프린트에 작게 유리했다. 빅3 기록이 목표일 때는 판단 기준이 달라진다.
- 영양·
RED-S, 덜 먹고 세게 훈련하면 근육이 아니라 기록부터 멈춘다
스포츠 상대적 에너지 결핍(RED-S)은 먹는 에너지보다 쓰는 에너지가 계속 많을 때 생긴다. 하한선으로 거론되는 수치는 체중 1kg당 하루 30kcal다.
- 훈련·
50대에 강하고 싶다면 훈련은 40대에 바꿔야 한다
아픈 데가 없을 때가 바꿀 때다. 53세 트레이너 Bryan Krahn은 40세부터 1RM 도전과 무리한 리프트를 줄이고 회복에 공을 들이라고 말한다.
- 회복·
잠이 부족하면 통증이 커진다, 근골격 재활 연구 57편 종합
수면 부족·염증·통증은 서로를 키우는 고리다. 2010~2025년 연구 57편을 묶은 리뷰는 통증 관리에 수면 평가를 넣으라고 결론 내렸다.
- 훈련·
운동능력 훈련은 점프·던지기·옆 이동 세 가지로 시작한다
몸을 만든 다음 '이 몸으로 뭘 할 수 있나'를 묻는 리프터가 늘었다. 퍼포먼스 코치들이 권하는 시작점은 화려한 드릴이 아니라 세 가지 기본 동작이다.
- 회복·
수면무호흡증 성인, 주 3회 근력운동 후 주관적 수면의 질이 개선됐다
중등도–중증 수면무호흡증 성인 25명의 연구에서 8주 근력운동 후 수면 설문 점수가 개선됐다. 낮 졸림은 달라지지 않아 수면 체감과 치료 효과를 구분해야 한다.
- 훈련·
기능성 훈련과 머신 훈련, U19 축구 기술 검사 향상은 비슷했다
U19 남자 축구 선수의 8주 훈련에서 기능성 운동과 머신 운동 모두 슈팅 검사 시간을 개선했다. 일반 헬스인에게는 방식의 이름보다 주간 훈련량과 몇 주간의 기록을 챙기라는 단서다.
- 연구·
가자미근력은 시즌 중 상승·유지됐다…최근 부상·고령·여성은 낮은 근력과 연관
가자미근에 초점을 둔 근력은 시즌 전보다 초반에 높아져 후반까지 유지됐다. 최근 종아리 부상·나이·성별과의 연관성을 읽고, 시티드 카프레이즈는 개인 기준선과 좌우 기록으로 비교한다.
- 회복·
손바닥 냉각은 더울 때 열 부담·지구력·볼륨에 도움 가능하나 근거는 엇갈린다
손바닥 냉각은 실제 더위 부담이 클 때 지구력과 웨이트 훈련량에 도움이 될 수 있다. PubMed에 등재된 서술적 리뷰의 결과는 엇갈리므로 냉각 여부와 환경을 함께 기록한다.
- 훈련·
점진적 과부하는 매번 무게를 못 올려도 반복과 통제로 계속된다
같은 중량에서 한 번 더 들거나 3초 동안 내리는 것도 훈련의 진전이다. 반복·휴식·템포를 기록해 중량 신기록 없는 날의 변화를 확인하자.
- 영양·
식힌 밥·감자의 저항성 전분, 혈당엔 도움 되지만 감량 효과는 과장
밥과 감자를 식히면 일부 전분이 소화에 저항하는 형태로 바뀐다. 장 건강과 식후 혈당에는 이점이 있지만, 감량 식단에서 열량을 빼고 기록할 근거는 아니다.
- 연구·
당뇨 사무직 근력운동, 하루 10~15분 세 번으로 나눈 안이 합의됐다
2형 당뇨병 사무직을 위한 근력운동 설계안은 주 3일, 하루 세 번 각 10~15분이다. 전문가와 당사자가 합의했지만 혈당·근력 개선은 아직 측정하지 않았다.
- 훈련·
케틀벨 5분 운동은 반복·시간·휴식의 틀을 정하면 짤 수 있다
케틀벨 운동은 사다리·EMOM·인터벌·플로로 구성할 수 있다. 5분과 8분 예시의 반복 수와 휴식을 살펴보고 빅3 훈련 뒤에 배치하자.
- 훈련·
유산소 먼저든 웨이트 먼저든 혈당 개선에서 확실한 우열은 없다
제2형 당뇨병 성인 대상 27개 무작위시험에서 두 운동 순서 모두 건강 지표를 개선했다. 웨이트 우선의 순위가 높았지만 직접 비교에서는 유의한 차이가 없었다.
- 영양·
터제파타이드 감량분의 10–30%는 제지방이지만 근력 저하는 미확인
10개 연구를 묶은 고찰에서 터제파타이드 감량분은 주로 지방이었지만 제지방도 줄었다. 감소분의 대체로 10–30%가 제지방이었고, 근력 변화는 평가하지 않았다.
- 훈련·
가벼운 혈류제한과 고중량을 섞은 그룹만 모든 하체 지표가 올랐다
탁구 선수의 8주 실험에서 가벼운 혈류제한 훈련과 고중량을 병행한 집단은 모든 측정 지표가 개선됐다. 다만 단독 훈련보다 확실히 우월하거나 빅3 기록을 높인다는 뜻은 아니다.
- 회복·
햄스트링 부상은 대퇴이두 장두에서, 훈련 공백과 피로가 위험을 키운다
32편을 모은 리뷰는 햄스트링 손상을 근력 하나로 설명하지 않는다. 전력질주 연구에서 얻을 실전 교훈은 부상 이력과 피로, 훈련 공백을 함께 살피는 것이다.
- 훈련·
점프 높이는 역도 동작이 플라이오·일반 웨이트보다 2~4cm 더 올렸다
운동하는 일반인 대상 무작위 시험 8편을 비교한 네트워크 메타분석에서 클린·스내치 계열 훈련이 6~10주 만에 점프 높이를 가장 많이 올렸다. 플라이오메트릭과 일반 웨이트보다 2.2~4.5cm 앞섰다.
- 훈련·
운동이 지루하면 프로그램 말고 한 종목의 목표만 바꿔라
몇 주마다 새 프로그램으로 갈아타면 기록이 매번 처음으로 돌아간다. 프로그램 틀은 그대로 두고 한 종목에 2~6주짜리 목표를 걸어 달성할 때마다 그 종목만 올리는 방법을 정리했다.
- 영양·
단백질을 더 먹어도 근력은 웨이트를 할 때만 올랐다 — 2.01% 대 0.13%
7,544편을 검토한 신속 문헌고찰에서 단백질 추가 섭취는 근력 운동과 함께할 때 근력을 2.01% 올렸지만 운동 없이 먹으면 0.13%에 그쳤다. 단백질은 운동을 대신하지 못한다.
- 연구·
대사증후군에서 공복혈당을 낮춘 운동은 근력 운동이었다 — 78개 시험 분석
대사증후군 성인 8,452명이 참여한 무작위 시험 78개를 비교한 네트워크 메타분석에서 운동만 해도 혈압이 내려갔고, 공복혈당 감소와 연관된 운동은 근력 운동이었다. 식단과 합쳤을 때 효과가 더해진 지표는 허리둘레와 중성지방뿐이었다.
- 훈련·
클러스터 세트 짜는 법 — 스쿼트 85%는 2회씩, 벤치 87%는 1회씩 끊는다
클러스터 세트는 세트 안에서 반복 사이에 10~30초를 쉬어 무거운 무게로 더 많은 좋은 반복을 쌓는 방법이다. 스쿼트·벤치프레스 첫 종목에만 넣는 구체적인 세트표를 정리했다.
- 회복·
어깨 통증, 가압 컬 한 번에 바로 덜했다 — 48명 교차 시험에서 근력도 올랐다
원인이 뚜렷하지 않은 어깨 통증 환자 48명이 가벼운 무게로 가압 바이셉스 컬을 한 번 하자 통증이 줄고 어깨 외회전 근력이 올랐다. 가짜 가압보다 효과가 컸고 이어진 어깨 운동 뒤에도 유지됐다.
- 연구·
물속 근력운동 32주, 고관절 일부 골밀도는 밴드 운동보다 더 올랐다
과체중 고령 여성 98명을 32주 추적한 무작위 시험에서 수중 근력운동이 고관절 와드 삼각 부위의 골밀도를 밴드 운동과 대조군보다 더 높였다. 다른 부위에서는 차이가 없었다.
- 연구·
60세 이상 남성의 테스토스테론 투여, 근육량은 늘려도 근력은 근력운동만큼이었다
60세 이상 남성을 대상으로 한 무작위 시험 4편을 묶은 체계적 문헌고찰에서 테스토스테론은 제지방량을 늘리고 체지방을 줄였지만 근력 향상은 뚜렷하지 않았다. 근력과 기능은 근력운동만 한 경우와 비슷했다.
- 훈련·
스쿼트 피로 점프 검사는 운동 중엔 평균, 끝난 뒤엔 최고값을 쓴다
스쿼트 중 피로는 점프 2회의 평균이 더 민감하게 잡았다. 운동 후에는 최소 10분을 기다려 2회 중 최고값을 써야 측정 신뢰도가 확보됐다.
- 연구·
점진적 과부하의 근성장 이점은 초보자 실험에서 9주 뒤 드러났다
12주간 무게를 고정해도 근육은 자랐다. 다만 18–24회차의 성장량은 무게를 올린 다리가 더 컸고, 고정 중량에서는 남길 수 있는 반복이 늘었다.
- 연구·
인슐린 저항성 지표는 주 1,000–1,200 MET-분에서 가장 좋아졌다
과체중·비만 성인의 86개 무작위시험에서 유산소·근력·복합·HIIT 모두 인슐린 저항성 지표를 낮췄다. 주간 운동량의 유리한 구간은 약 1,000–1,200 MET-분이었다.
- 훈련·
노르딕 컬은 햄스트링 최대 힘이 나오는 각도를 편 쪽으로 옮긴다
편심성 햄스트링 훈련 뒤 최대 토크가 나오는 무릎 각도가 근육이 더 늘어난 쪽으로 이동하는 경향이 있었다. 노르딕 컬의 변화는 −13.5°였지만 근거 확실성은 낮았다.
- 훈련·
점진적 과부하, 같은 무게 반복보다 근육이 더 컸다 — 한 사람 두 팔 비교
8주 동안 한쪽 팔은 무게를 올리고 다른 팔은 같은 무게를 유지했더니 둘 다 근육이 커졌지만 무게를 올린 팔이 더 컸다. 연구진은 세션 중 근육이 더 많이 쓰인 덕으로 봤다.
- 연구·
점프 스쿼트 파워 블록, 무거운 스쿼트만 한 것보다 낫지 않았다
선수 80명을 14주 동안 나눠 훈련시킨 결과 스쿼트 1RM은 두 방식 모두 올랐다. 점프 높이는 무거운 스쿼트만 한 그룹에서만 늘었고, 전체적인 우열은 가리지 못했다.
- 연구·
이두 근활성 순위, 컨센트레이션 컬 1위·해머 컬 꼴찌는 매번 같았다
컬 네 가지의 이두근 근전도를 네 번에 걸쳐 쟀더니 순위가 꽤 안정적이었다. 다만 차이가 작은 종목끼리는 순위가 뒤바뀌었고, 개인 단위로는 세 명 중 한 명이 흔들렸다.
- 훈련·
해머 컬은 이두 아래 상완근 운동 — 반동 없이 무겁게 드는 자세 4가지
손바닥을 마주 보게 쥐는 해머 컬은 이두근 아래 상완근을 주로 쓰고 일반 컬보다 무거운 무게를 다룰 수 있다. 몸통을 고정하고 팔꿈치만 움직이는 것이 핵심이다.
- 연구·
근육 많은 리프터는 뼈도 컸다 — 그 연관의 상당 부분은 몸집 차이였다
웨이트를 하는 남성 44명에서 제지방량과 골무기질량은 함께 높았다. 하지만 체중과 뼈 크기를 고려하자 연관성이 약해지거나 추정이 불확실해졌다.
- 훈련·
50대 근력운동, 확인한 한계 중량에서 10% 덜어내고 훈련하자
53세 코치 브라이언 크란은 현재 확인한 한계 중량에서 약 10%를 줄여 훈련하라고 조언한다. 부상 예방을 우선하며 종목마다 강도를 다르게 잡는 접근이다.
- 영양·
웨이 가격 급등, 유당이 괜찮다면 농축유청으로 근육과 지갑을 지키자
미국 웨이 가격이 크게 올라도 분리유청을 고집할 이유는 적다. 농축유청의 단백질 비율과 단가를 확인하고, 하루 총단백질부터 기록하자.
- 연구·
여성 리프터의 폭음, 수행능력은 비슷해도 혈당은 더 높았다
젊은 여성 48명을 비교한 연구에서 훈련한 폭음군은 저음주군과 수행능력이 비슷했지만 혈당은 높았다. 빅3 기록이 유지된다고 대사 건강까지 괜찮다는 뜻은 아니다.
- 영양·
운동 후 단백질, 완두·달걀도 웨이 못지않았다 — 51개 연구 네트워크 메타분석
웨이트 직후 한 번 먹은 단백질의 근합성 효과를 비교하니 네이티브 웨이, 완두, 달걀, 균류 단백질이 비슷한 상위권이었다. 다만 통계적으로 확실한 효과가 확인된 것은 일반 웨이뿐이었다.
- 훈련·
벤치프레스 정체기엔 스포토 프레스 — 가슴 2~5cm 위에서 1~2초 멈추기
바를 가슴에 닿기 직전 2~5cm 위에서 1~2초 멈췄다 미는 벤치 변형이다. 반동을 없애 가장 약한 바닥 구간을 직접 훈련하고, 무게는 평소보다 10% 이상 낮춰 시작한다.
- 영양·
여성 리프터에게 비트주스는 반복 횟수를 늘리지 못했다 — 벤치·레그프레스 실패 지점 그대로
근력운동을 하는 여성 16명이 질산염 비트주스를 마시고 60% 무게로 실패할 때까지 들었지만 총 반복 횟수는 아무것도 안 마신 날과 같았다. 심박수, 혈압, 젖산, 체감 힘듦도 달라지지 않았다.
- 훈련·
밴드 운동 9주로 무릎 근력은 올랐지만 3주 쉬자 빠졌다 — 여자 축구 선수 74명 연구
주 2회 탄력 밴드 서킷만으로 U19 선수의 무릎 펴는 힘이 약 132N 늘었다. 점프 높이와 방향 전환 속도는 그대로였고, 늘어난 근력은 3주 쉬자 모든 연령대에서 줄었다.
- 연구·
벤치 2.5kg 신기록은 진짜일까 — 파워리프터 1RM의 날마다 오차는 약 2%
숙련 파워리프터도 최대 1회 기록이 날마다 약 2%씩 흔들렸다. 국제 대회에서 순위 한 칸을 올리는 차이도 대부분 이 오차 안에 있었다.
- 훈련·
스쿼트 전 1RM 110%로 10초 버티기, 1분 쉬면 바가 더 빨라졌다
1RM의 110% 무게를 10초 버티고 1분 쉰 뒤 스쿼트를 하자 바 속도와 힘 발현이 올라갔다. 5분을 쉬면 효과가 거의 사라졌다.
- 훈련·
HIIT를 같이 해도 스쿼트 1RM은 줄지 않았다 — 21편 메타분석, 점프력은 인터벌 종류가 갈랐다
근력 운동에 고강도 인터벌(HIIT)을 더해도 스쿼트 1RM은 근력 운동만 한 그룹과 차이가 없었다. 다만 30초 이상 달리는 HIIT는 점프력을 떨어뜨렸다.
- 연구·
같은 볼륨으로 12주, 50대 근육 증가는 20대의 절반 이하였다 — 방향은 같고 폭만 작았다
같은 양을 훈련해도 50대 남성의 제지방량 증가는 20대의 절반에 못 미쳤다. 근육 단백질의 변화도 방향은 같았지만 폭이 작았다.
- 회복·
무릎 관절염, 대퇴사두 근력은 중강도 운동이 BFR 압박보다 더 올렸다
무릎 관절염 환자 75명을 8주 비교한 결과 대퇴사두 근력은 중강도 근력운동이 가장 많이 늘었다. 70% 압력의 수동 BFR은 힘이 덜 들면서 하체 기능 점수를 가장 많이 올렸다.
- 영양·
크레아틴으로 늘어난 제지방, 전부 근육은 아니다 — 근비대는 훈련량을 거쳐 온다
크레아틴은 고강도 훈련을 더 해낼 수 있게 해서 근비대를 돕는다. 복용 후 늘어난 제지방에는 세포 안 수분과 글리코겐에 붙은 물이 섞여 있다.
- 훈련·
세트를 반으로 쪼개도 스쿼트 1RM과 근비대는 실패 세트와 같았다
같은 볼륨을 두 배의 세트로 나눈 그룹은 바 속도와 최대 점프 파워가 더 좋아졌다. 스쿼트 1RM, 대퇴사두 크기, 스프린트는 실패 세트 그룹과 차이가 없었다.
- 영양·
중년 근력운동에 비트주스를 12주 더해도 근력과 미토콘드리아는 그대로였다
56세 안팎 27명이 12주 동안 전신 근력운동을 하며 질산염 비트주스나 위약을 매일 마셨다. 근력과 근육 미토콘드리아는 운동으로 늘었고 비트주스는 아무것도 더하지 않았다.
- 훈련·
클러스터 세트는 바 속도를 지킨다 — 37편 메타분석, 휴식 재분배와 차이는 작았다
세트 중간에 짧게 쉬는 클러스터 세트와 휴식 재분배는 일반 세트보다 바 속도를 더 잘 유지했다. 셋 사이의 차이는 실전에서 의미 있을 만큼 크지 않았다.
- 훈련·
GLP-1 약을 쓰는 동안 근육 지키는 운동법 — 주 3일, 종목당 2~3세트, 대신 세게
위고비 같은 GLP-1 약으로 덜 먹는 기간에는 볼륨을 줄이고 강도를 올려야 근육이 남는다. 주 3일, 종목당 2~3세트가 기준이다.
- 훈련·
악력 키우는 법 — 바를 세게 쥐고, 손잡이를 굵게, 매달리는 시간을 늘린다
무거운 풀 동작은 손이 먼저 놓친다. 따로 시간을 내지 않고 평소 루틴 안에서 악력을 키우는 네 가지 방법과 보조 운동 세 가지를 정리했다.
- 연구·
가압 저중량 운동은 뼈 형성 지표에서 고중량 운동에 못 미쳤다 — 8편 메타분석
가압(BFR) 저중량 운동은 고중량 운동보다 뼈 형성·흡수 지표가 모두 낮았고 골밀도는 차이가 없었다. 근거 확실성은 '매우 낮음'이었다.
- 연구·
무릎 앞쪽 통증, 레그 익스텐션은 중간 구간에서 가장 아팠다
슬개대퇴 통증 환자 100명의 레그 익스텐션을 세 구간으로 나눠 쟀다. 무릎을 70°~25° 굽힌 중간 구간이 가장 아팠고, 다 펴기 직전 구간은 힘이 가장 약했다.
- 연구·
테니스엘보 재활에 혈류제한을 더하자 악력 회복이 두 배였다
팔꿈치 바깥쪽 통증 환자 52명이 6주 동안 물리치료를 받았다. 저부하 혈류제한 운동을 더한 쪽은 악력이 16kg 늘어 일반 치료(8kg)의 두 배였지만, 통증 감소는 같았다.
- 연구·
웨어러블 칼로리, 웨이트 트레이닝에서는 개인 보정을 해도 틀렸다
훈련된 여성 31명에게 두 가지 웨어러블을 채우고 실제 소모 열량과 비교했다. 개인 맞춤 보정을 하자 인터벌 달리기는 맞췄지만, 웨이트 트레이닝은 어느 기기도 기준을 통과하지 못했다.
- 훈련·
사이클 선수 근력운동, 주 1~2회 60~85% 1RM이면 충분하다
사이클 성적을 올리는 근력운동 연구를 정리한 리뷰가 나왔다. 하체 다관절 3~5종목, 1RM의 60~85%, 속도 손실 10~20%에서 세트를 끊으면 원치 않는 근비대 없이 효과를 봤다.
- 연구·
늘어난 구간 부분 반복, 8주 허벅지 성장은 풀 가동범위와 같았다
숙련자 16명이 한쪽 다리는 풀 가동범위, 다른 쪽은 늘어난 구간 부분 반복으로 8주를 훈련했다. 외측광근 성장 차이는 없었고, 빅3 기록은 여전히 풀 가동범위로 남겨야 한다.
- 연구·
둔근은 운동마다 크는 부위가 다르다: 힙 익스텐션은 아래, 외전은 위
10주 동안 한쪽 다리는 케이블 힙 익스텐션, 다른 쪽은 힙 외전으로 훈련했더니 대둔근이 자란 부위가 달랐다. 스쿼트·데드리프트 위주 루틴에 무엇을 더할지 정리한다.
- 훈련·
RPE로 데드리프트 무게를 정하니 볼륨은 절반, 1RM 상승은 같았다
같은 세트·반복에서 무게만 RPE로 정한 그룹과 1RM 퍼센트로 정한 그룹을 비교했다. 데드리프트 1RM은 둘 다 10kg 넘게 올랐고, RPE 그룹은 세션 전 피로가 더 낮았다.
- 회복·
고중량 운동 뒤 다리 마사지, 이완기 혈압이 20분 시점에 내려갔다
스쿼트·벤치프레스를 1RM 80%로 실패 지점까지 한 뒤 마사지나 공기압 압박을 받았을 때 혈압을 60분 동안 쟀다. 이완기 혈압은 마사지 뒤 20분에만 의미 있게 낮아졌다.