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근거 있는 근력 훈련 이야기

거꾸리는 허리 통증을 줄이지 못했다, RCT 32건 2,762명의 결론

견인 치료를 검증한 무작위 대조 시험 32건을 종합하면 통증·기능·복귀 어디에도 의미 있는 효과가 없었다. 게다가 거꾸로 매달리면 안압이 수초 만에 두 배로 오른다.

한 부위 1~2분이면 가동범위는 늘어나고 근력은 떨어지지 않는다. 다만 근손상 회복이나 유착 제거는 마사지건이 하는 일이 아니다.

주 1회 대비 주 4~7회 이용자의 심장돌연사 위험은 63% 낮았다. 다만 그 데이터의 기준은 80°C 전통 사우나이지 60°C 적외선 캐빈이 아니다.

족저근막염은 미국인 10명 중 1명이 겪고 98%가 비수술적 치료로 호전된다. 물리치료사가 제시한 네 가지 스트레칭은 발바닥 근막과 비복근·가자미근을 함께 다룬다.

무작위 대조시험 11건 456명을 묶은 메타분석 결과, 광생체조절을 주기화 저항운동에 병행해도 최대근력 증가는 가짜 조사와 차이가 없었다.

최대심박의 70~80%, 대화가 되는 속도로 주 2회 30~40분. 이 강도가 미토콘드리아를 늘려 두 번째 세트의 출력을 지킨다.

체중은 빠지는데 수행 지표가 같이 내려간다. 12주간 활동적인 성인 66명을 추적한 연구가 그 현상을 확인했고, 원인의 상당 부분은 약이 아니라 못 먹는 것에 있다.

쉬는 날 소파에 누워 있으라는 얘기가 아니다. 다만 운동처럼 안 보이지만 실제로 몸에 부하가 쌓이는 활동이 진짜 휴식을 망친다.

적당한 음주가 심장에 좋다는 이야기는 생활습관을 보정하자 사라졌다. 리프팅 쪽에서는 용량이 기준선이다 — 체중 1kg당 0.5g까지는 뚜렷한 영향이 없고, 1g부터 근력이 떨어진다.

69개 연구를 모은 메타분석에 따르면 훈련 전 깨어 있던 시간 1시간마다 수행 능력이 약 0.4%씩 떨어진다. 근력 손실은 생각보다 작지만, 1RM을 재기에는 충분히 큰 숫자다.

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