웰니스 정보
fairlift가 모은 근력·영양·회복 연구를 쉽게 정리했어요.
- 훈련·
복근 운동 기록은 외형과 수행을 나눠 보자
크런치 횟수와 배의 선명도는 같은 기록이 아니다. 복근 훈련의 진전을 외형과 수행으로 나누는 방법을 정리했다.
- 연구·
유도 근력 훈련, 파워와 회복을 따로 보자
엘리트 유도 선수 18명의 4주 훈련에서 종목 수행과 하체 파워는 다르게 움직였다. 회복 부담도 함께 읽어야 한다.
- 연구·
노년층 근력운동, 호흡 개선으로 단정하지 말자
12주 근력운동 시험은 모든 지표의 개선을 보여주지 않았다. 운동 기록과 호흡·기능 검사를 따로 읽는 기준이다.
- 연구·
제퍼슨 컬 근전도, 같은 무게의 비교로 읽자
같은 중량에서 제퍼슨 컬의 일부 근육 활성도가 더 높았다. 근비대나 안전성 순위가 아닌, 비교 조건을 남겨야 하는 이유다.
- 훈련·
레스트포즈 추가 반복은 연속 반복과 나눠 적자
짧게 쉰 뒤 같은 무게로 더 하는 레스트포즈는 기록을 나눠야 비교가 된다. 추가 반복을 연속 세트나 1RM 향상으로 읽지 않는 방법이다.
- 연구·
배드민턴 코어 훈련, 8주 뒤 스매시 정확도가 높아졌다
여성 선수 40명을 비교한 연구에서 코어 훈련 추가 후 정확도가 개선됐다. 근력 기록과 기술 점수는 나눠 봐야 한다.
- 연구·
레그 익스텐션 중량, 기구가 바뀌면 다시 비교하자
가변 캠의 무릎 펴기 힘 곡선은 중간 구간에서 기준 장비와 비슷했다. 머신 숫자를 비교하기 전 기구와 자세 조건을 남기자.
- 연구·
무릎 근력 측정, 같은 조건에서 일주일 뒤도 안정적
활동적인 성인 15명의 장비 검사에서 일주일 간격의 재현성이 높았다. 이 수치를 바벨 신기록 판정선으로 쓸 수는 없다.
- 연구·
밴드 훈련 후 혈중 수치, 회복 점수는 아니다
대학 테니스 선수 23명 분석에서 밴드 훈련군의 혈중 CoQ10이 낮았다. 회복 악화나 보충제 필요성을 입증한 결과는 아니다.
- 연구·
보충제 사용률, 웨이트 인구의 인기가 효과는 아니다
대학생 404명 설문에서 보충제 사용은 웨이트와 연관됐다. 많이 먹는다는 사실과 근력이 늘었다는 증거는 구분해야 한다.
- 연구·
척추측만증 통증, 활동한 성인에서 약 1점 낮았다
성인 474명의 관찰 연구에서 신체 활동은 낮은 통증 점수와 연관됐다. 운동의 치료 효과나 특정 종목의 우월성을 입증한 결과는 아니다.
- 연구·
스쿼트 동작 학습, 규칙 있는 변화는 정확도를 지켰다
67명의 가상 표적 과제에서 구조화한 변화는 같은 위치 반복과 비슷한 정확도를 보였다. 바벨 중량이나 근비대를 비교한 결과는 아니다.
- 연구·
노년층 파워 훈련, 맞춤 부하는 속도 쪽을 바꿨다
속도가 상대적으로 부족한 65세 이상 성인의 12주 훈련에서 부하 처방에 따라 적응이 갈렸다. 생활 기능의 우월성은 확인되지 않았다.
- 연구·
스탠딩 컬, 숙련자는 팔과 몸통의 타이밍이 달랐다
스탠딩 컬에서 숙련자는 팔과 몸통의 근활성 시작이 더 가까웠다. 근육 크기보다 동작 조절을 본 연구다.
- 연구·
등척성 운동, 장비 차이 없다고 같지는 않다
TRX와 측정 장비를 비교한 8주 연구는 어느 쪽의 우위도 찾지 못했다. 같은 효과가 입증된 것은 아니다.
- 영양·
HMO 보충제, 근육 증가 효과는 아직 입증되지 않았다
장내 환경을 바꾸는 성분이 근육도 키워 줄까. HMO의 작용 원리와 운동하는 사람에게 확인된 효과를 구분한다.
- 훈련·
스미스 스쿼트, 체감은 같아도 근신경 피로는 적었다
70% 1RM으로 4세트씩 9회를 해도 피로는 다를 수 있다. 스미스의 보조 운동 활용법과 빅3 기록 구분을 짚는다.
- 훈련·
가벼운 점프 스쿼트, 하프 스쿼트보다 더 늘었다
같은 30~40% 1RM에서 점프한 군의 근력·점프 향상 폭이 더 컸다. 단, 두 군 모두 달리기는 느려졌다.
- 영양·
크레아틴 휴지기, 주기적으로 끊을 필요는 없다
크레아틴은 끊어도 근육 저장량이 천천히 줄어든다. 휴가 중 일주일 쉬는 것과 효과를 비교하려고 중단하는 것은 다르다.
- 연구·
지방간 운동, 체중 그대로여도 간 지방은 줄었다
식단·약물 병행을 제외한 분석에서 근력운동과 중강도 유산소가 간 지방을 줄였다. 체중·체지방률과 간수치만으로 효과를 판단하기 어렵다.
- 회복·
슬개대퇴 통증, 전기자극은 근력운동의 보조다
여성 36명의 연구는 근력운동에 전신 전기자극을 더했다. 통증과 기능의 차이는 운동을 대체한 결과가 아니다.
- 연구·
수영 근력 운동, 벤치 변화가 속도는 아니었다
18명의 수영 선수를 6주간 관찰했다. 벤치프레스 힘·속도 특성의 변화가 수중 성과로 이어지지는 않았다.
- 연구·
노년기 운동, 염증 지표마다 1위가 달라진다
60세 이상 6,493명의 운동 연구에서 염증 지표별 순위가 갈렸다. 매우 낮은 근거 확실성을 훈련 선택에 반영하는 법.
- 훈련·
플라이오메트릭 훈련, 발차기 향상과 근력은 따로 보자
태권도 선수 24명의 8주 비교에서 발차기와 스쿼트 변화가 달랐다. 향상 폭과 최종 성적의 차이를 구분하자.
- 영양·
단백질 보충제, 스쿼트 추가 상승은 조건부다
훈련에 단백질을 더하자 벤치와 스쿼트 1RM이 더 올랐다. 스쿼트의 추가 효과에는 기간과 섭취 시점이 관여했다.
- 회복·
지연성 근육통, 운동 종류마다 회복 단서가 다르다
웨이트 뒤 통증을 근손상만으로 설명할 수는 없다. 운동별 신경·염증 반응과 회복 도구의 효과크기를 구분한다.
- 연구·
청소년 근비대, 23개 연구도 비교 대상에 따라 달랐다
청소년 근비대 효과는 운동하지 않는 집단과 비교하면 작았다. 다른 활동과의 비교에서는 사춘기 이후 집단의 효과가 가장 컸다.
- 연구·
저산소 트레이닝, 스쿼트 증가량만 보면 놓치는 것
8주 뒤 스쿼트 1RM은 세 환경 모두에서 늘었다. 저산소군의 더 큰 숫자가 저산소의 우월성을 입증하지는 않는다.
- 훈련·
50대 머신 운동, 관절이 아프면 케이블로 옮겨라
관절이 아픈 종목을 끝까지 고집할 필요는 없다. 53세 코치의 머신 교체법과 썰매 밀기, 매일 걷기를 정리했다.
- 연구·
노인 근력운동 효과, 1년 뒤 무릎 근력 고반응은 46%
1년 운동 후 무릎 폄 근력의 고반응자는 46%였다. 평균 개선과 개인의 변화는 같은 이야기가 아니다.
- 연구·
노인 가압 운동, 근육량 차이 불명확·근력은 고중량 우세
노년층의 저중량 가압과 고중량을 비교한 9개 시험에서 근육량 차이는 불분명했다. 근력은 고중량 쪽으로 기울었지만 근거 확실성은 낮다.
- 연구·
운동 후 간수치 AST가 튀었다면 CK도 확인하자
고중량 운동 뒤 오른 AST는 근육에서 왔을 수도 있다. 두 증례가 보여 준 CK 검사와 훈련 이력 확인의 의미를 짚는다.
- 연구·
체중 대비 근력, 같은 배수도 체급마다 난도가 다르다
데드 체중 2배는 모든 체급에 같은 기준이 아니다. 선수 101,898명의 기록에서 체중이 늘수록 근력 배수는 비선형적으로 낮아졌다.
- 훈련·
속도 기반 훈련, 벤치 근비대 이점은 없었다
반복 수가 비슷하면 속도로 중량을 조절해도 가슴이 더 자라지는 않았다. 훈련된 젊은 남성 19명의 10주 벤치 연구 결과다.
- 훈련·
햄스트링 운동, 컬과 힌지는 자라는 근육이 다르다
노르딕은 반건양근, 스티프레그 데드리프트는 반막양근의 성장이 두드러졌다. 무릎 굽힘과 힙힌지를 함께 기록할 이유다.
- 연구·
클렌부테롤로 붙은 근육, 중단 뒤 우위는 사라졌다
클렌부테롤의 추가 제지방 이득은 약물·훈련 중단 뒤 사라졌다. 지방 감소도 위약과 차이가 없었다.
- 훈련·
벤치프레스 속도 손실, 남녀 종료선은 다르다
벤치 속도가 똑같이 줄어도 실패까지 간 비율은 달랐다. 남녀 30명의 실험은 속도 손실 기준을 개인화할 이유를 보여준다.
- 훈련·
1RM 퍼센트 반복 횟수, 정답표는 없다
같은 1RM 비율로 당겨도 실패까지의 반복 수는 달랐다. 조정 선수 25명의 벤치 풀은 고정 횟수 처방의 한계를 드러낸다.
- 영양·
폐경 이행기 크레아틴, 수면 규칙성에 단서
폐경 이행기 여성 51명의 탐색적 분석에서 수면 규칙성 차이가 나타났다. 반응시간 개선은 크레아틴만의 효과가 아니었다.
- 연구·
노인 근력운동 호흡근, 숨의 힘도 커졌다
60–75세 성인 60명의 무작위시험에서 호흡근 힘이 좋아졌다. 12주 근력운동의 변화는 체형보다 기능 지표에서 뚜렷했다.
- 연구·
당뇨 근력운동 혈당, 밴드와 유산소를 묶으면?
고령 당뇨병 환자 23명의 하루 혈당 반응을 비교했다. 유산소는 빠르게 낮췄고 복합 운동은 24시간 평균에서 차이를 보였다.
- 연구·
근비대 중량, 근섬유 연구는 아직 힌트다
8개 연구·195명의 근섬유 분석에서 중량별 경향이 보였다. 모든 비교의 신뢰구간이 0을 포함해 훈련 규칙으로 삼기는 이르다.
- 회복·
허리 통증 근력운동, 8주 비교서 유산소 앞섰다
만성 요통 성인 38명의 8주 시험에서 근력운동군의 통증이 더 낮았다. 운동 공포와 근지구력도 함께 평가했다.
- 훈련·
점프력 올리는 웨이트, 속도 손실을 낮출 근거
12개 무작위시험에서 낮은 속도 손실 기준이 점프·스프린트에 작게 유리했다. 빅3 기록이 목표일 때는 판단 기준이 달라진다.
- 영양·
RED-S, 덜 먹고 세게 훈련하면 근육이 아니라 기록부터 멈춘다
스포츠 상대적 에너지 결핍(RED-S)은 먹는 에너지보다 쓰는 에너지가 계속 많을 때 생긴다. 하한선으로 거론되는 수치는 체중 1kg당 하루 30kcal다.
- 훈련·
50대에 강하고 싶다면 훈련은 40대에 바꿔야 한다
아픈 데가 없을 때가 바꿀 때다. 53세 트레이너 Bryan Krahn은 40세부터 1RM 도전과 무리한 리프트를 줄이고 회복에 공을 들이라고 말한다.
- 회복·
잠이 부족하면 통증이 커진다, 근골격 재활 연구 57편 종합
수면 부족·염증·통증은 서로를 키우는 고리다. 2010~2025년 연구 57편을 묶은 리뷰는 통증 관리에 수면 평가를 넣으라고 결론 내렸다.
- 훈련·
운동능력 훈련은 점프·던지기·옆 이동 세 가지로 시작한다
몸을 만든 다음 '이 몸으로 뭘 할 수 있나'를 묻는 리프터가 늘었다. 퍼포먼스 코치들이 권하는 시작점은 화려한 드릴이 아니라 세 가지 기본 동작이다.
- 회복·
수면무호흡증 성인, 주 3회 근력운동 후 주관적 수면의 질이 개선됐다
중등도–중증 수면무호흡증 성인 25명의 연구에서 8주 근력운동 후 수면 설문 점수가 개선됐다. 낮 졸림은 달라지지 않아 수면 체감과 치료 효과를 구분해야 한다.
- 훈련·
기능성 훈련과 머신 훈련, U19 축구 기술 검사 향상은 비슷했다
U19 남자 축구 선수의 8주 훈련에서 기능성 운동과 머신 운동 모두 슈팅 검사 시간을 개선했다. 일반 헬스인에게는 방식의 이름보다 주간 훈련량과 몇 주간의 기록을 챙기라는 단서다.
- 연구·
가자미근력은 시즌 중 상승·유지됐다…최근 부상·고령·여성은 낮은 근력과 연관
가자미근에 초점을 둔 근력은 시즌 전보다 초반에 높아져 후반까지 유지됐다. 최근 종아리 부상·나이·성별과의 연관성을 읽고, 시티드 카프레이즈는 개인 기준선과 좌우 기록으로 비교한다.
- 회복·
손바닥 냉각은 더울 때 열 부담·지구력·볼륨에 도움 가능하나 근거는 엇갈린다
손바닥 냉각은 실제 더위 부담이 클 때 지구력과 웨이트 훈련량에 도움이 될 수 있다. PubMed에 등재된 서술적 리뷰의 결과는 엇갈리므로 냉각 여부와 환경을 함께 기록한다.
- 훈련·
점진적 과부하는 매번 무게를 못 올려도 반복과 통제로 계속된다
같은 중량에서 한 번 더 들거나 3초 동안 내리는 것도 훈련의 진전이다. 반복·휴식·템포를 기록해 중량 신기록 없는 날의 변화를 확인하자.
- 영양·
식힌 밥·감자의 저항성 전분, 혈당엔 도움 되지만 감량 효과는 과장
밥과 감자를 식히면 일부 전분이 소화에 저항하는 형태로 바뀐다. 장 건강과 식후 혈당에는 이점이 있지만, 감량 식단에서 열량을 빼고 기록할 근거는 아니다.
- 연구·
당뇨 사무직 근력운동, 하루 10~15분 세 번으로 나눈 안이 합의됐다
2형 당뇨병 사무직을 위한 근력운동 설계안은 주 3일, 하루 세 번 각 10~15분이다. 전문가와 당사자가 합의했지만 혈당·근력 개선은 아직 측정하지 않았다.
- 훈련·
케틀벨 5분 운동은 반복·시간·휴식의 틀을 정하면 짤 수 있다
케틀벨 운동은 사다리·EMOM·인터벌·플로로 구성할 수 있다. 5분과 8분 예시의 반복 수와 휴식을 살펴보고 빅3 훈련 뒤에 배치하자.
- 훈련·
유산소 먼저든 웨이트 먼저든 혈당 개선에서 확실한 우열은 없다
제2형 당뇨병 성인 대상 27개 무작위시험에서 두 운동 순서 모두 건강 지표를 개선했다. 웨이트 우선의 순위가 높았지만 직접 비교에서는 유의한 차이가 없었다.
- 영양·
터제파타이드 감량분의 10–30%는 제지방이지만 근력 저하는 미확인
10개 연구를 묶은 고찰에서 터제파타이드 감량분은 주로 지방이었지만 제지방도 줄었다. 감소분의 대체로 10–30%가 제지방이었고, 근력 변화는 평가하지 않았다.
- 훈련·
가벼운 혈류제한과 고중량을 섞은 그룹만 모든 하체 지표가 올랐다
탁구 선수의 8주 실험에서 가벼운 혈류제한 훈련과 고중량을 병행한 집단은 모든 측정 지표가 개선됐다. 다만 단독 훈련보다 확실히 우월하거나 빅3 기록을 높인다는 뜻은 아니다.
- 회복·
햄스트링 부상은 대퇴이두 장두에서, 훈련 공백과 피로가 위험을 키운다
32편을 모은 리뷰는 햄스트링 손상을 근력 하나로 설명하지 않는다. 전력질주 연구에서 얻을 실전 교훈은 부상 이력과 피로, 훈련 공백을 함께 살피는 것이다.
- 훈련·
점프 높이는 역도 동작이 플라이오·일반 웨이트보다 2~4cm 더 올렸다
운동하는 일반인 대상 무작위 시험 8편을 비교한 네트워크 메타분석에서 클린·스내치 계열 훈련이 6~10주 만에 점프 높이를 가장 많이 올렸다. 플라이오메트릭과 일반 웨이트보다 2.2~4.5cm 앞섰다.
- 훈련·
운동이 지루하면 프로그램 말고 한 종목의 목표만 바꿔라
몇 주마다 새 프로그램으로 갈아타면 기록이 매번 처음으로 돌아간다. 프로그램 틀은 그대로 두고 한 종목에 2~6주짜리 목표를 걸어 달성할 때마다 그 종목만 올리는 방법을 정리했다.
- 영양·
단백질을 더 먹어도 근력은 웨이트를 할 때만 올랐다 — 2.01% 대 0.13%
7,544편을 검토한 신속 문헌고찰에서 단백질 추가 섭취는 근력 운동과 함께할 때 근력을 2.01% 올렸지만 운동 없이 먹으면 0.13%에 그쳤다. 단백질은 운동을 대신하지 못한다.
- 연구·
대사증후군에서 공복혈당을 낮춘 운동은 근력 운동이었다 — 78개 시험 분석
대사증후군 성인 8,452명이 참여한 무작위 시험 78개를 비교한 네트워크 메타분석에서 운동만 해도 혈압이 내려갔고, 공복혈당 감소와 연관된 운동은 근력 운동이었다. 식단과 합쳤을 때 효과가 더해진 지표는 허리둘레와 중성지방뿐이었다.
- 훈련·
클러스터 세트 짜는 법 — 스쿼트 85%는 2회씩, 벤치 87%는 1회씩 끊는다
클러스터 세트는 세트 안에서 반복 사이에 10~30초를 쉬어 무거운 무게로 더 많은 좋은 반복을 쌓는 방법이다. 스쿼트·벤치프레스 첫 종목에만 넣는 구체적인 세트표를 정리했다.
- 회복·
어깨 통증, 가압 컬 한 번에 바로 덜했다 — 48명 교차 시험에서 근력도 올랐다
원인이 뚜렷하지 않은 어깨 통증 환자 48명이 가벼운 무게로 가압 바이셉스 컬을 한 번 하자 통증이 줄고 어깨 외회전 근력이 올랐다. 가짜 가압보다 효과가 컸고 이어진 어깨 운동 뒤에도 유지됐다.
- 연구·
물속 근력운동 32주, 고관절 일부 골밀도는 밴드 운동보다 더 올랐다
과체중 고령 여성 98명을 32주 추적한 무작위 시험에서 수중 근력운동이 고관절 와드 삼각 부위의 골밀도를 밴드 운동과 대조군보다 더 높였다. 다른 부위에서는 차이가 없었다.
- 연구·
60세 이상 남성의 테스토스테론 투여, 근육량은 늘려도 근력은 근력운동만큼이었다
60세 이상 남성을 대상으로 한 무작위 시험 4편을 묶은 체계적 문헌고찰에서 테스토스테론은 제지방량을 늘리고 체지방을 줄였지만 근력 향상은 뚜렷하지 않았다. 근력과 기능은 근력운동만 한 경우와 비슷했다.
- 훈련·
스쿼트 피로 점프 검사는 운동 중엔 평균, 끝난 뒤엔 최고값을 쓴다
스쿼트 중 피로는 점프 2회의 평균이 더 민감하게 잡았다. 운동 후에는 최소 10분을 기다려 2회 중 최고값을 써야 측정 신뢰도가 확보됐다.
- 연구·
점진적 과부하의 근성장 이점은 초보자 실험에서 9주 뒤 드러났다
12주간 무게를 고정해도 근육은 자랐다. 다만 18–24회차의 성장량은 무게를 올린 다리가 더 컸고, 고정 중량에서는 남길 수 있는 반복이 늘었다.
- 연구·
인슐린 저항성 지표는 주 1,000–1,200 MET-분에서 가장 좋아졌다
과체중·비만 성인의 86개 무작위시험에서 유산소·근력·복합·HIIT 모두 인슐린 저항성 지표를 낮췄다. 주간 운동량의 유리한 구간은 약 1,000–1,200 MET-분이었다.
- 훈련·
노르딕 컬은 햄스트링 최대 힘이 나오는 각도를 편 쪽으로 옮긴다
편심성 햄스트링 훈련 뒤 최대 토크가 나오는 무릎 각도가 근육이 더 늘어난 쪽으로 이동하는 경향이 있었다. 노르딕 컬의 변화는 −13.5°였지만 근거 확실성은 낮았다.
- 훈련·
점진적 과부하, 같은 무게 반복보다 근육이 더 컸다 — 한 사람 두 팔 비교
8주 동안 한쪽 팔은 무게를 올리고 다른 팔은 같은 무게를 유지했더니 둘 다 근육이 커졌지만 무게를 올린 팔이 더 컸다. 연구진은 세션 중 근육이 더 많이 쓰인 덕으로 봤다.
- 연구·
점프 스쿼트 파워 블록, 무거운 스쿼트만 한 것보다 낫지 않았다
선수 80명을 14주 동안 나눠 훈련시킨 결과 스쿼트 1RM은 두 방식 모두 올랐다. 점프 높이는 무거운 스쿼트만 한 그룹에서만 늘었고, 전체적인 우열은 가리지 못했다.
- 연구·
이두 근활성 순위, 컨센트레이션 컬 1위·해머 컬 꼴찌는 매번 같았다
컬 네 가지의 이두근 근전도를 네 번에 걸쳐 쟀더니 순위가 꽤 안정적이었다. 다만 차이가 작은 종목끼리는 순위가 뒤바뀌었고, 개인 단위로는 세 명 중 한 명이 흔들렸다.
- 훈련·
해머 컬은 이두 아래 상완근 운동 — 반동 없이 무겁게 드는 자세 4가지
손바닥을 마주 보게 쥐는 해머 컬은 이두근 아래 상완근을 주로 쓰고 일반 컬보다 무거운 무게를 다룰 수 있다. 몸통을 고정하고 팔꿈치만 움직이는 것이 핵심이다.
- 연구·
근육 많은 리프터는 뼈도 컸다 — 그 연관의 상당 부분은 몸집 차이였다
웨이트를 하는 남성 44명에서 제지방량과 골무기질량은 함께 높았다. 하지만 체중과 뼈 크기를 고려하자 연관성이 약해지거나 추정이 불확실해졌다.
- 훈련·
50대 근력운동, 확인한 한계 중량에서 10% 덜어내고 훈련하자
53세 코치 브라이언 크란은 현재 확인한 한계 중량에서 약 10%를 줄여 훈련하라고 조언한다. 부상 예방을 우선하며 종목마다 강도를 다르게 잡는 접근이다.
- 영양·
웨이 가격 급등, 유당이 괜찮다면 농축유청으로 근육과 지갑을 지키자
미국 웨이 가격이 크게 올라도 분리유청을 고집할 이유는 적다. 농축유청의 단백질 비율과 단가를 확인하고, 하루 총단백질부터 기록하자.
- 연구·
여성 리프터의 폭음, 수행능력은 비슷해도 혈당은 더 높았다
젊은 여성 48명을 비교한 연구에서 훈련한 폭음군은 저음주군과 수행능력이 비슷했지만 혈당은 높았다. 빅3 기록이 유지된다고 대사 건강까지 괜찮다는 뜻은 아니다.
- 영양·
운동 후 단백질, 완두·달걀도 웨이 못지않았다 — 51개 연구 네트워크 메타분석
웨이트 직후 한 번 먹은 단백질의 근합성 효과를 비교하니 네이티브 웨이, 완두, 달걀, 균류 단백질이 비슷한 상위권이었다. 다만 통계적으로 확실한 효과가 확인된 것은 일반 웨이뿐이었다.
- 훈련·
벤치프레스 정체기엔 스포토 프레스 — 가슴 2~5cm 위에서 1~2초 멈추기
바를 가슴에 닿기 직전 2~5cm 위에서 1~2초 멈췄다 미는 벤치 변형이다. 반동을 없애 가장 약한 바닥 구간을 직접 훈련하고, 무게는 평소보다 10% 이상 낮춰 시작한다.
- 영양·
여성 리프터에게 비트주스는 반복 횟수를 늘리지 못했다 — 벤치·레그프레스 실패 지점 그대로
근력운동을 하는 여성 16명이 질산염 비트주스를 마시고 60% 무게로 실패할 때까지 들었지만 총 반복 횟수는 아무것도 안 마신 날과 같았다. 심박수, 혈압, 젖산, 체감 힘듦도 달라지지 않았다.
- 훈련·
밴드 운동 9주로 무릎 근력은 올랐지만 3주 쉬자 빠졌다 — 여자 축구 선수 74명 연구
주 2회 탄력 밴드 서킷만으로 U19 선수의 무릎 펴는 힘이 약 132N 늘었다. 점프 높이와 방향 전환 속도는 그대로였고, 늘어난 근력은 3주 쉬자 모든 연령대에서 줄었다.
- 연구·
벤치 2.5kg 신기록은 진짜일까 — 파워리프터 1RM의 날마다 오차는 약 2%
숙련 파워리프터도 최대 1회 기록이 날마다 약 2%씩 흔들렸다. 국제 대회에서 순위 한 칸을 올리는 차이도 대부분 이 오차 안에 있었다.
- 훈련·
스쿼트 전 1RM 110%로 10초 버티기, 1분 쉬면 바가 더 빨라졌다
1RM의 110% 무게를 10초 버티고 1분 쉰 뒤 스쿼트를 하자 바 속도와 힘 발현이 올라갔다. 5분을 쉬면 효과가 거의 사라졌다.
- 훈련·
HIIT를 같이 해도 스쿼트 1RM은 줄지 않았다 — 21편 메타분석, 점프력은 인터벌 종류가 갈랐다
근력 운동에 고강도 인터벌(HIIT)을 더해도 스쿼트 1RM은 근력 운동만 한 그룹과 차이가 없었다. 다만 30초 이상 달리는 HIIT는 점프력을 떨어뜨렸다.
- 연구·
같은 볼륨으로 12주, 50대 근육 증가는 20대의 절반 이하였다 — 방향은 같고 폭만 작았다
같은 양을 훈련해도 50대 남성의 제지방량 증가는 20대의 절반에 못 미쳤다. 근육 단백질의 변화도 방향은 같았지만 폭이 작았다.
- 회복·
무릎 관절염, 대퇴사두 근력은 중강도 운동이 BFR 압박보다 더 올렸다
무릎 관절염 환자 75명을 8주 비교한 결과 대퇴사두 근력은 중강도 근력운동이 가장 많이 늘었다. 70% 압력의 수동 BFR은 힘이 덜 들면서 하체 기능 점수를 가장 많이 올렸다.
- 영양·
크레아틴으로 늘어난 제지방, 전부 근육은 아니다 — 근비대는 훈련량을 거쳐 온다
크레아틴은 고강도 훈련을 더 해낼 수 있게 해서 근비대를 돕는다. 복용 후 늘어난 제지방에는 세포 안 수분과 글리코겐에 붙은 물이 섞여 있다.
- 훈련·
세트를 반으로 쪼개도 스쿼트 1RM과 근비대는 실패 세트와 같았다
같은 볼륨을 두 배의 세트로 나눈 그룹은 바 속도와 최대 점프 파워가 더 좋아졌다. 스쿼트 1RM, 대퇴사두 크기, 스프린트는 실패 세트 그룹과 차이가 없었다.
- 영양·
중년 근력운동에 비트주스를 12주 더해도 근력과 미토콘드리아는 그대로였다
56세 안팎 27명이 12주 동안 전신 근력운동을 하며 질산염 비트주스나 위약을 매일 마셨다. 근력과 근육 미토콘드리아는 운동으로 늘었고 비트주스는 아무것도 더하지 않았다.
- 훈련·
클러스터 세트는 바 속도를 지킨다 — 37편 메타분석, 휴식 재분배와 차이는 작았다
세트 중간에 짧게 쉬는 클러스터 세트와 휴식 재분배는 일반 세트보다 바 속도를 더 잘 유지했다. 셋 사이의 차이는 실전에서 의미 있을 만큼 크지 않았다.
- 훈련·
GLP-1 약을 쓰는 동안 근육 지키는 운동법 — 주 3일, 종목당 2~3세트, 대신 세게
위고비 같은 GLP-1 약으로 덜 먹는 기간에는 볼륨을 줄이고 강도를 올려야 근육이 남는다. 주 3일, 종목당 2~3세트가 기준이다.
- 훈련·
악력 키우는 법 — 바를 세게 쥐고, 손잡이를 굵게, 매달리는 시간을 늘린다
무거운 풀 동작은 손이 먼저 놓친다. 따로 시간을 내지 않고 평소 루틴 안에서 악력을 키우는 네 가지 방법과 보조 운동 세 가지를 정리했다.
- 연구·
가압 저중량 운동은 뼈 형성 지표에서 고중량 운동에 못 미쳤다 — 8편 메타분석
가압(BFR) 저중량 운동은 고중량 운동보다 뼈 형성·흡수 지표가 모두 낮았고 골밀도는 차이가 없었다. 근거 확실성은 '매우 낮음'이었다.
- 연구·
무릎 앞쪽 통증, 레그 익스텐션은 중간 구간에서 가장 아팠다
슬개대퇴 통증 환자 100명의 레그 익스텐션을 세 구간으로 나눠 쟀다. 무릎을 70°~25° 굽힌 중간 구간이 가장 아팠고, 다 펴기 직전 구간은 힘이 가장 약했다.
- 연구·
테니스엘보 재활에 혈류제한을 더하자 악력 회복이 두 배였다
팔꿈치 바깥쪽 통증 환자 52명이 6주 동안 물리치료를 받았다. 저부하 혈류제한 운동을 더한 쪽은 악력이 16kg 늘어 일반 치료(8kg)의 두 배였지만, 통증 감소는 같았다.
- 연구·
웨어러블 칼로리, 웨이트 트레이닝에서는 개인 보정을 해도 틀렸다
훈련된 여성 31명에게 두 가지 웨어러블을 채우고 실제 소모 열량과 비교했다. 개인 맞춤 보정을 하자 인터벌 달리기는 맞췄지만, 웨이트 트레이닝은 어느 기기도 기준을 통과하지 못했다.
- 훈련·
사이클 선수 근력운동, 주 1~2회 60~85% 1RM이면 충분하다
사이클 성적을 올리는 근력운동 연구를 정리한 리뷰가 나왔다. 하체 다관절 3~5종목, 1RM의 60~85%, 속도 손실 10~20%에서 세트를 끊으면 원치 않는 근비대 없이 효과를 봤다.
- 연구·
늘어난 구간 부분 반복, 8주 허벅지 성장은 풀 가동범위와 같았다
숙련자 16명이 한쪽 다리는 풀 가동범위, 다른 쪽은 늘어난 구간 부분 반복으로 8주를 훈련했다. 외측광근 성장 차이는 없었고, 빅3 기록은 여전히 풀 가동범위로 남겨야 한다.
- 연구·
둔근은 운동마다 크는 부위가 다르다: 힙 익스텐션은 아래, 외전은 위
10주 동안 한쪽 다리는 케이블 힙 익스텐션, 다른 쪽은 힙 외전으로 훈련했더니 대둔근이 자란 부위가 달랐다. 스쿼트·데드리프트 위주 루틴에 무엇을 더할지 정리한다.
- 훈련·
RPE로 데드리프트 무게를 정하니 볼륨은 절반, 1RM 상승은 같았다
같은 세트·반복에서 무게만 RPE로 정한 그룹과 1RM 퍼센트로 정한 그룹을 비교했다. 데드리프트 1RM은 둘 다 10kg 넘게 올랐고, RPE 그룹은 세션 전 피로가 더 낮았다.
- 회복·
고중량 운동 뒤 다리 마사지, 이완기 혈압이 20분 시점에 내려갔다
스쿼트·벤치프레스를 1RM 80%로 실패 지점까지 한 뒤 마사지나 공기압 압박을 받았을 때 혈압을 60분 동안 쟀다. 이완기 혈압은 마사지 뒤 20분에만 의미 있게 낮아졌다.
- 훈련·
데드리프트는 매회 셋업을 다시 잡아야 비교할 기록이 남는다
데드리프트는 바를 들기 전 거리와 몸통 긴장부터 확인한다. 매회 반복할 셋업과 흔한 실수, 6~8회 세트를 fairlift의 추정 1RM으로 기록하는 기준을 짚는다.
- 훈련·
어깨 가동성이 막혔다면 로우 세트를 벤치보다 많이 하라
벤치 기록이 좋아도 가슴에 비해 등이 약하면 팔을 올릴 때 허리로 버틸 수 있다. 주간 프레스와 로우 세트를 세고 벽 테스트로 움직임을 확인하자.
- 영양·
베타알라닌의 효과는 근육을 키우기보다 반복을 버티는 데 있다
베타알라닌은 근육 카르노신을 늘려 피로를 버티는 데 도움을 줄 수 있다. 크레아틴과의 차이를 짚고, 1RM 상승보다 4주 이상 반복 세트 기록으로 살펴보자.
- 연구·
세트 사이 수축·이완 스트레칭은 머신 운동의 반복 수를 늘렸다
훈련 경력 남성 12명의 실험에서 수축·이완 스트레칭은 두 머신 운동의 반복 수를 늘렸다. 빅3 최대 중량보다 보조운동 기록에서 확인할 결과다.
- 영양·
단백질 목표 2.2g/kg도 12주 근육량 차이를 만들지 못했다
40~77세 여성의 12주 시험에서 단백질 목표량에 따른 근육량 차이는 발견되지 않았다. 근력과 심폐체력은 훈련 선택에 따라 갈렸다.
- 연구·
운동을 내 최고 컨디션 시간에 맞춰도 12주 근력 차이는 거의 없었다
평균 67세 성인이 가장 힘이 센 시간과 약한 시간에 훈련해도 12주 뒤 차이는 거의 없었다. 운동은 꾸준히 갈 수 있을 때, 1RM 측정은 같은 시간에 하자.
- 훈련·
벤치프레스 반복 테스트는 엉덩이가 뜬 횟수만큼 기록이 줄어든다
102kg을 몇 번 들었는지보다 몇 번 인정받았는지가 중요하다. 벤치 셋업과 보조 운동, 유효 반복을 fairlift의 추정 1RM으로 바꾸는 방법을 짚는다.
- 훈련·
걷기가 운동이 되려면 강도와 진행 계획이 필요하다, 8천 보와는 별개다
하루 약 8천 보는 건강 지표와 연관되지만 훈련 효과를 보장하지 않는다. 리프터의 걷기를 운동으로 만들려면 체력에 맞는 강도와 점진적인 계획이 필요하다.
- 훈련·
백스쿼트는 랙 세팅이 반이다 — 바 높이, 세이프티, 깊이, 주 1~2회
바를 어깨보다 살짝 낮게 걸고 세이프티를 두며, 허리가 말리기 직전까지만 내려간다. 프로그램에는 주 1~2회, 3~10회 3~4세트로 넣는다.
- 연구·
청소년 웨이트는 9주 만에 힘은 늘었지만 근육 두께는 달라지지 않았다
사춘기 전후 남자아이 68명이 주 2회 하체 웨이트를 9주 한 결과, 최대 힘은 늘었고 근육 두께는 뚜렷한 차이가 없었다.
- 영양·
크레아틴을 더하면 근력과 제지방이 함께 늘까? 63편 메타분석
63편 1,489명을 묶은 메타분석에서 웨이트에 크레아틴을 더한 쪽이 상·하체 근력과 제지방에서 앞섰다. 체지방량 자체는 달라지지 않았다.
- 훈련·
둔근 운동은 주당 몇 종목이 맞나 — 스쿼트·데드 외에 3~4개
스쿼트와 데드리프트만으로는 둔근이 부족할 수 있다. 힙 쓰러스트 같은 직접 운동을 주 3~4종목 더하는 구성을 정리했다.
- 연구·
남녀 근력 증가 차이는 계산 방식에 따라 뒤집힌다 — 12주 연구
벤치프레스는 여성이 퍼센트로 더 늘고, 데드리프트는 남성이 킬로그램으로 더 늘었다. 같은 훈련, 같은 사람들인데 잣대가 결론을 바꿨다.
- 회복·
운동 후 냉수욕, 15편의 메타분석이 내린 결론: 회복엔 득, 근성장엔 실
15편의 메타분석(연구 161건)을 다시 묶은 결과, 냉수욕은 근육통과 파워 회복을 돕지만 상시로 쓰면 근력과 근비대를 깎을 수 있다.
- 훈련·
파머스 워크는 걷기 전에 몸을 조립하고 출발하는 운동이다
덤벨을 잡자마자 걸으면 효과의 절반이 날아간다. 둔근·복근·견갑 순서로 텐션을 만든 뒤 출발하고, 워밍업은 30초 온·오프, 마무리는 40초 온 20초 오프로 쓴다.
- 회복·
웨이트 끝에 붙인 정적 스트레칭이 30분 뒤 회복 상태를 갈랐다
건강한 남성 27명 교차 연구에서 웨이트만 한 날은 혈관 확장 능력이 30분 뒤에도 기준값 아래였다. 같은 근육을 정적 스트레칭한 날은 그 하락이 없었다.
- 훈련·
70세에 근력 운동을 시작해도 늦지 않다, 주당 30~60분이면 시작으로 충분하다
70대·80대·90대에 시작해도 근력은 유의미하게 는다. 오히려 초보일수록 반응이 크고, 필요한 시간은 주당 총 30~60분으로 생각보다 훨씬 적다.
- 연구·
벤치프레스 기록은 팔 길이보다 가슴 두께가 훨씬 크게 좌우한다
패럴림픽 파워리프팅 선수 26명을 초음파로 측정했더니 대흉근 두께 1cm가 팔 길이 1cm보다 기록에 미치는 영향이 열 배 이상 컸다.
- 영양·
근육을 늘리며 체지방을 빼려면 적자를 하루 250kcal로 묶어야 한다
리컴프가 벌크·컷과 갈리는 지점은 감량 속도다. 유지 칼로리보다 하루 250kcal만 적게 먹고 주당 0.23kg 속도로 빼야 무거운 중량을 계속 밀 에너지가 남는다.
- 회복·
냉수욕은 근육통을 줄이는 만큼 근비대도 줄인다
10~15도 물에 10~15분. 같은 프로토콜이 24~72시간의 근육통은 줄여 주지만, 웨이트 뒤에 반복하면 근비대 신호를 눌러 타입2 섬유 단면적과 근력 증가를 깎는다. 시기를 나눠 써야 한다.
- 훈련·
덤벨로우는 무릎을 벤치에서 내려야 등에 걸린다
한쪽 무릎을 벤치에 올리는 익숙한 자세는 골반과 척추를 매 세트 다르게 만든다. 두 발을 바닥에 두고 한 손만 벤치를 짚는 힌지 자세가 더 안정적이고 등에 더 잘 걸린다.
- 연구·
바 속도로 뽑은 1RM은 하체에서 특히 흔들린다
속도 센서 63편, 1RM 예측 모델 38편을 묶은 메타분석 결과 상대 신뢰도는 ICC 0.90 이상으로 높았다. 다만 하체 종목의 이질성이 결과를 크게 편향시켰고, 오차 크기 분석은 부족했다.
- 영양·
운동 직후 우유가 그릭요거트보다 뼈 지표를 낫게 만들었다
우유·그릭요거트·탄수음료·물을 같은 사람에게 돌려 가며 먹인 교차 연구에서, 24시간 뒤 뼈 형성 지표는 우유에서만 물보다 높았고 뼈 흡수를 유도하는 신호는 우유에서 가장 낮았다.
- 훈련·
불가리안 스플릿 스쿼트는 바닥에서 자리를 잡고 일어서야 한다
앞발 위치를 선 채로 더듬어 찾으면 무릎이 아프거나 뒷다리가 놀게 된다. 앉은 자리에서 정강이가 수직이 되는 지점을 먼저 정하고 일어서는 것이 순서다.
- 연구·
혈당을 낮춘 저항성 훈련 처방은 1RM의 44%, 주 1,500회였다
과체중·비만 2형 당뇨 환자 633명 데이터에서 HbA1c를 가장 크게 낮춘 조합은 무거운 중량이 아니었다. 가벼운 강도에 높은 반복 총량이 답에 가까웠다.
- 연구·
8주 스프린트 훈련이 햄스트링 근다발 길이를 2cm 넘게 늘렸다
웨이트 없이 달리기만으로 근육 구조가 바뀌었다. 다만 같은 8주 동안 스프린트 기록과 점프, 최대 근력은 유의하게 달라지지 않았다.
- 연구·
신장성 과부하는 근력이면 주 3회, 파워면 주 2회 이하가 나았다
고령자 대상 RCT 15편을 묶은 메타분석에서 신장성 과부하 훈련은 하지 근력과 순발력을 모두 끌어올렸다. 다만 목표에 따라 최적 빈도가 반대로 갈렸다.
- 훈련·
랫풀다운은 그립 너비보다 바 궤적이 광배근을 가른다
당기는 종목 6가지의 근전도 연구 23편을 모았다. 랫풀다운에서 광배근 활성도와 가장 일관되게 연결된 것은 그립 너비가 아니라 바를 몸 앞으로 당기는 궤적이었다.
- 회복·
벤치프레스로 생기는 쇄골 끝 통증에는 이름이 있다
외상 없이 쇄골 끝이 녹는 골용해 환자 483명을 모았더니, 가장 흔한 활동 위험 요인이 벤치프레스(49.1%)였다. 대부분은 보존적 치료로 회복했다.
- 회복·
ACL 재건 후 대퇴사두근을 되찾는 데는 혈류제한 훈련이 1위였다
무작위 대조 시험 22편, 797명을 묶은 네트워크 메타분석이다. 목표가 무엇이냐에 따라 1위 종목이 달랐고, 근력과 근량에서는 혈류제한 훈련이 표준 재활을 앞섰다.
- 훈련·
임신 중 근력운동이 확실하게 바꾼 것은 삶의 질이었다
과체중·비만 임신부 209명을 무작위 배정해 임신 12~14주부터 36주까지 근력운동을 시켰다. 삶의 질은 유의하게 좋아졌고, 임신성 당뇨 감소는 경향에 그쳤다.
- 훈련·
스쿼트 스티킹 포인트는 내려갈 때 이미 결정된다
1RM 스쿼트가 멈추기 쉬운 중간 구간에서, 같은 자세의 최대 등척성 스쿼트보다 더 큰 힘과 관절 토크가 나왔다. 차이를 만든 것은 직전의 하강 동작이었다.
- 훈련·
하체 운동을 더해도 팔 근육의 성장은 줄지 않았다
105명을 6주간 훈련시켜 비교했다. 팔 운동만 한 그룹과 다리 운동을 추가한 그룹의 팔 근육 두께 증가는 0.18cm 대 0.19cm — 근육은 성장을 두고 경쟁하지 않았다.
- 훈련·
지친 상태의 1RM은 세션 시작 전보다 평균 9.5kg 낮다
훈련으로 피로가 쌓인 뒤 데드리프트 최대치를 다시 측정하자, 세션 전에 잰 1RM은 실제보다 평균 9.5kg 높은 값이 되어 있었다. 오차는 피로가 클수록 커졌다.
- 연구·
60대 여성 근력운동 36주, 인지 유연성은 기구에 따라 갈렸다
평균 66.8세 여성들이 36주간 주 2회 근력운동을 했다. 억제력과 작업기억은 두 방식 모두 좋아졌지만, 인지 유연성은 플라이휠 방식이 유의하게 앞섰다.
- 훈련·
실패지점까지 간 다리와 3회 남긴 다리의 차이는 0.019cm였다
같은 사람의 양쪽 다리를 8주 동안 다르게 훈련시켰다. 한쪽은 실패지점까지, 다른 쪽은 1~3회 남기고 끝냈는데 근육 두께 차이는 0.019cm, 1RM 차이는 0.198kg에 그쳤다.
- 연구·
상대근력을 근력÷근육량으로 계산하면 체격 효과가 그대로 남는다
근력을 근육 크기로 나누는 비율 보정은 두 값이 원점을 지나는 직선 위에 있다고 가정한다. NHANES 자료로 그 가정을 뜯어본 논문은, 검증 없이 나눈 숫자가 오히려 오해를 만든다고 지적한다.
- 영양·
터제파타이드 12개월, 체중 21kg 빠지는 동안 악력은 20% 올랐다
남성 93명의 12개월 기록이다. 체중은 21kg 안팎, 제지방량도 4~6kg 줄었는데 골격근량 추정치는 1.6~3.7kg 늘고 악력은 18~21% 올랐다.
- 훈련·
세계 정상급 지구력 선수는 웨이트와 고강도 유산소를 같은 날 넣지 않는다
올림픽·세계선수권 메달리스트 17명의 최고 시즌 훈련 일지를 뜯어봤다. 근력 운동의 90%는 저강도 유산소 44분과 짝지어졌고, 고강도 유산소와는 거의 겹치지 않았다.
- 훈련·
100일을 쉬자 12.2% 올려놓은 민첩성이 19.5% 빠졌다
60세 이상 여성 16명을 훈련과 100일 휴식으로 두 번 왕복시켰다. 첫 휴식에서 민첩성은 19.5%, 하체 근지구력은 21.6% 빠졌지만 두 번째 휴식에서는 손실이 크게 줄었다.
- 훈련·
풀스쿼트가 하프스쿼트보다 1RM을 4배 가까이 올렸다
8주 동안 풀스쿼트와 하프스쿼트만 다르게 훈련한 결과, 풀스쿼트 그룹의 1RM은 10.2% 오르고 하프 그룹은 2.7%에 그쳤다. 점프와 스프린트도 풀스쿼트 쪽만 개선됐다.
- 회복·
부상으로 쉴 때 크레아틴은 다시 들기 시작할 때 효과가 난다
깁스를 하고 누워 있는 동안 크레아틴은 근육 크기와 근력을 지켜주지 못했다. 효과가 나타난 시점은 점진적 저항 운동을 다시 시작한 뒤였다.
- 연구·
근력 운동은 근육만이 아니라 뇌의 출력 회로를 바꾼다
11개 연구 244명을 모은 메타분석에서 저항 운동은 피질척수로 흥분성을 유의하게 높였다. 근력이 근육 크기보다 먼저 오르는 이유가 여기에 있다.
- 훈련·
정적 스트레칭도 햄스트링 건막을 키웠지만 근육은 못 키웠다
한 다리는 네거티브, 반대 다리는 스트레칭으로 10주. 건막 부피는 양쪽 다 늘었는데 근부피는 네거티브 쪽만 22~42% 늘었다.
- 연구·
십자인대 재건 후 허벅지는 작아진 채였지만 1RM은 좌우가 같았다
수술 평균 2.6년 뒤에도 수술한 다리의 대퇴사두근 부피는 7.5% 적었다. 그런데 한 다리 레그프레스 1RM에는 좌우 차이가 없었다.
- 연구·
주 2회 근력 운동은 유산소보다 우울·외로움과 더 강하게 연결됐다
미국 성인 7,278명 조사에서 주 2일 이상 근력 운동을 하는 사람의 우울 가능성은 29% 낮았다. 주 150분 유산소는 정서 지표와 독립적인 연관이 없었다.
- 연구·
근성장이 저절로 느려지는 이유는 근육 스스로의 되먹임이다
커진 근육이 성장 신호를 스스로 줄인다. 같은 프로그램이 사람마다 다른 결과를 내는 이유도 근육의 형태에 있다는 것을 다중 스케일 시뮬레이션이 보여줬다.
- 영양·
보충제 도핑 사고는 프리워크아웃과 부스터에서 나온다
오염 위험은 보충제 전체에 고르게 퍼져 있지 않다. 복합 성분 제품, 프리워크아웃, 다이어트·근육 제품, 테스토스테론 부스터에 몰려 있다.
- 영양·
위고비를 쓰면 단백질 비율은 유지돼도 절대량이 무너진다
GLP-1 계열 약을 쓰는 동안 단백질이 총열량에서 차지하는 비율은 대체로 유지된다. 문제는 총열량 자체가 줄어 그램 단위 섭취량이 근합성 역치 아래로 내려간다는 점이다.
- 연구·
엽산을 더한 8주 저항운동에서 근육량이 4.79kg 늘었다
하루 0.4mg 엽산과 저항운동을 함께 한 그룹만 근육량과 체지방이 동시에 크게 움직였다. 다만 참가자가 그룹당 10명뿐인 예비 연구다.
- 영양·
캡사이신 12mg은 근지구력도 점프 높이도 올리지 못했다
숙련 리프터 16명을 대상으로 한 이중맹검 교차 시험에서 캡사이신은 레그프레스 총 반복수와 수직 점프 어느 쪽에도 영향을 주지 않았다.
- 연구·
힘-속도 프로파일은 두 지점만 재도 된다, 부하 차이가 크다면
11개 부하를 전부 재는 대신 두 개만 골라도 거의 같은 프로파일이 나온다. 조건은 하나, 두 부하가 충분히 멀리 떨어져 있어야 한다는 것이다.
- 연구·
박출률 79%는 심장이 좋다는 뜻이 아니다 — 작고 과하게 짜는 심장일 수 있다
관상동맥 연축 증례 보고는 박출률 79%와 크게 줄어든 수축기말 용적을 과역동성 소심장의 신호로 읽는다. 두꺼워 보이던 중격은 근육이 아니라 흉터였다.
- 연구·
연골을 만드는 성장 신호는 양이 넘치면 연골을 뼈로 바꾼다
골관절염 종설은 TGF-β가 생리적 농도에서는 연골을 만들고 과활성화되면 연골세포 비대와 활막 섬유화를 부른다고 정리한다. 신호가 지나가는 경로 자체가 바뀐다.
- 연구·
신장이 커지는 것은 성장이 아니라 남은 네프론이 떠안은 부담이다
만성 신장질환 종설은 살아남은 네프론의 보상성 비대를 부적응적 과정으로 정리한다. 근위세뇨관은 포도당이 아니라 지방산을 태워 돌아간다.
- 훈련·
전신 순환 세션은 체력을 올리지만 빅3 기록은 올리지 않는다
플랭크도 못 버티던 사람이 2년 만에 250kg 슬레드를 민다. 그를 거기까지 데려간 세션 구성은 1RM을 올리는 구성과 다르다.
- 훈련·
러닝화 한 켤레로 인터벌과 회복주를 다 하면 양쪽 다 손해다
카본 레이서는 218g에 스택 38mm, 데일리 트레이너는 뒤꿈치 46mm에 훨씬 무겁다. 같은 러닝화라는 이름을 쓸 뿐 다른 도구다.
- 연구·
크레아티닌 기반 신장 수치는 실제 손상을 절반 가까이 놓쳤다
한쪽 신장만 남은 환자 117명 중 크레아티닌 eGFR로 이상이 잡힌 사람은 12.1%였다. 검사를 더 붙이자 45.3%가 나왔다.
- 회복·
힘줄 부상은 착지에서 터지고, 높은 혈당이 위험을 3배로 올린다
아킬레스건 파열의 약 60%는 스포츠 중에 일어나고 환자 평균 나이는 38세에 가깝다. 힘줄은 힘을 낼 때보다 받아낼 때 끊어지며, 혈당이 높은 선수의 부상 위험은 3배였다.
- 연구·
약 없이 486일 — 골다공증 진단이 골감소증으로 되돌아간 사례
55세 유방암 생존자가 골흡수 억제제를 거절하고 골자극 부하와 근력 훈련 중심 프로그램을 16개월 진행했다. 요추 골밀도는 4.3%, 대퇴경부는 4.7% 올랐다.
- 훈련·
홈짐 벤치는 최대 하중이 아니라 인클라인에서의 안정성으로 고른다
제품에 적힌 하중은 대부분 플랫 기준이다. 플랫에서 450kg인 벤치가 인클라인에서는 270kg으로 떨어지고, 실제로 문제가 생기는 지점은 그쪽이다.
- 연구·
다낭성난소증후군에서 운동은 인슐린 저항성과 월경 주기를 함께 움직인다
유산소, 근력, 복합, 고강도 인터벌 네 가지 모두 인슐린 감수성과 체성분을 개선했다. 일부 연구에서는 월경 주기와 배란 기능까지 회복됐다.
- 연구·
심전도 AI가 폐색 심근경색을 두 배 넘게 잡았다 — 그래도 절반은 놓쳤다
가슴 통증 환자 24,511명에서 AI 모델의 민감도는 52%, 기존 STEMI 기준은 23%였다. 특이도는 99%로 같았지만 여전히 절반 가까이는 걸러지지 않았다.
- 회복·
관절 안에 들어간 피는 짧은 노출만으로 연골세포를 죽인다
혈우병 관절병증 연구는 낮은 농도의 혈액에 잠깐 노출되는 것만으로 연골세포가 비가역적으로 사멸한다고 정리한다. 철이 산화 스트레스를 켜는 것이 출발점이다.
- 연구·
생쥐 심장 실험의 24.7%만 압력을 보고했다 — 재현성 점검표가 비어 있다
주요 학술지 89편을 점검하니 수술로 만든 협착 강도를 보고한 논문은 넷 중 하나뿐이었다. 암컷을 포함한 연구는 28.1%였다.
- 연구·
심장을 두껍게 만드는 것은 부하만이 아니다 — 스트레스·대기오염·열
만성 교감신경 과자극을 재현하는 동물 모델 리뷰는 심리적 스트레스, 대기오염, 열 부하가 같은 신경호르몬·분자 반응을 공유한다고 정리한다.
- 연구·
BMI는 근감소성 비만을 못 본다 — 같은 체중에서 예후가 갈린다
BMI는 지방이 어디에 붙었는지, 근육이 얼마나 남았는지 알려주지 않는다. 암 치료 현장은 이미 찍은 CT로 체성분을 읽고 저항 운동을 치료의 축에 둔다.
- 연구·
인슐린 저항성은 살이 아니라 지방조직의 산소 부족에서 시작된다
지방세포가 커지는 속도를 혈관이 못 따라가면 조직은 저산소에 빠진다. 마른 생쥐도 혈관이 덜 생기자 일반 사료만 먹고 인슐린 저항성이 왔다.
- 연구·
근절 유전자에도 시계가 있다 — 같은 자극이 시간대마다 다르게 먹혔다
심근세포 실험에서 근절 단백질 유전자 Tcap과 Myl2는 하루 주기로 움직였고, 같은 성장 자극도 주기의 어느 시점에 들어가느냐에 따라 비대 반응이 달라졌다.
- 연구·
비타민 K2가 낮으면 혈관 석회화와 엮인다 — 심장 비대와는 아니었다
투석 환자 189명에서 비타민 K2 2.39 nmol/L 미만은 대동맥궁 석회화의 독립 위험 인자였다. 반면 좌심실 비대와는 상관관계가 나오지 않았다.
- 연구·
척추관 협착증을 만드는 인대 비후, 범인은 마모가 아니라 면역세포였다
요추 협착증의 주범인 황색인대 비후는 대식세포가 TGF-β1을 뿜어 만드는 능동적 섬유화였다. 두 발로 서게 한 쥐에서 대식세포를 없애자 섬유화가 줄었다.
- 영양·
12주 고지방 식단은 피하지방만이 아니라 골수 속 지방세포도 키웠다
지방이 열량의 42%인 식단을 12주 먹인 쥐에서 상완골 골수의 지방세포가 커졌다. 유전자 반응은 골수 지방이 일반 백색지방보다 오히려 더 컸다.
- 영양·
같은 케르세틴인데 포장을 바꾸자 결과가 갈렸다 — 병목은 함량이 아니라 흡수다
케르세틴과 안토시아닌을 나노입자에 실었더니, 같은 성분을 그냥 먹인 쪽보다 비만 쥐에서 더 큰 효과가 났다. 라벨의 mg과 몸에 들어가는 mg은 다르다.
- 연구·
심방세동 약을 막아온 1991년의 금기, 35,886명 데이터는 다르게 말한다
구조적 심장질환에 Ic군 항부정맥제를 금지해온 근거는 1991년의 한 시험이다. 7편 35,886명을 통합하니 심실부정맥 위험 증가 신호는 나오지 않았다.
- 연구·
10주 훈련에서 근력은 79.5% 늘었고, 커진 근육은 하나뿐이었다
사다리 오르기 10주. 견딘 최대 부하는 79.5% 늘었지만 상대 근육량이 유의하게 증가한 근육은 하나였고, 유전자 발현에서는 차이가 나오지 않았다.
- 회복·
관절이 아플 때 물속 운동: 통증은 내려가고 근력은 2.8kg 올랐다
참가자 다섯 명의 교차 설계 예비 연구다. 통증 간섭 점수는 평균 16.2점 떨어졌고 근력은 평균 6.1파운드 늘었지만, 6분 보행 거리의 군간 차이는 신뢰구간이 0을 지난다.
- 영양·
감태 성분 디에콜이 지방세포를 갈색지방처럼 바꿨다 — 접시 위에서
5~25µM 디에콜이 배양 지방세포에서 UCP1을 올리고 PPARγ를 눌렀다. 사람이 감태 보충제를 먹어서 같은 일이 일어난다는 근거는 이 실험에 없다.
- 연구·
입원 중 하루 25분 운동 프로그램은 최소 개입보다 낫지 않았다
8~17세 30명을 무작위 배정했지만 피로, 삶의 질, 악력, 6분 보행 어디에서도 군간 차이가 없었다. 대조군도 걷고 호흡 운동을 했다는 점이 핵심이다.
- 연구·
구리를 조절하는 약이 비후성 심근증의 심장 질량을 실제로 줄였다
154명 무작위 시험에서 트리엔틴 52주 복용은 좌심실 질량 지수를 위약보다 3.2g/m² 더 낮췄다. 줄어든 것은 섬유화가 아니라 심근 세포 질량이었다.
- 연구·
좌심실 질량이 늘었다고 심근세포가 커진 것은 아니다
환자 334명의 심장 조직을 딥러닝으로 계측했다. 심근세포 크기는 좌심실 질량의 가장 강한 예측 인자였지만, 중증 관상동맥질환에서는 질량이 늘어도 세포는 커지지 않았다.
- 연구·
건선이 잘 조절돼도 심장 기능 이상은 2.8배 흔했다
건선 환자 1,010명과 대조군 1,010명의 심초음파를 비교했다. 피부가 잘 관리된 상태에서도 심근 기능 이상은 16.7% 대 6.0%였고, 피부 중증도와는 무관했다.
- 연구·
심장이 두꺼워지기 전에 연료 대사가 먼저 바뀐다
심근 비대의 대사 이상은 부하가 늘어난 결과가 아니라 초기 구동 인자로 재해석되고 있다. 지방산 산화가 떨어지고, 연료를 바꿔 쓰는 능력 자체를 잃는다.
- 연구·
원인을 치료하자 좌심실비대가 54.2%에서 되돌아왔다 — 1454명 코호트
유럽 3개국 36개 센터의 원발성 알도스테론증 환자 1454명 분석이다. 원인을 제거하고 중앙값 51개월을 추적하니 절반 이상에서 심장 벽 두께가 줄었다.
- 연구·
고혈압 진단을 받은 뒤에도 운동한 쪽의 합병증 오즈는 0.08이었다
잠비아 루사카의 한 대학병원 의무기록 384건 분석. 신체활동의 보정 오즈비가 0.08로 가장 강한 보호 인자였고, 흡연은 3.09였다.
- 연구·
비대성 심근증에서 운동은 금기가 아니다 — 각성제는 별개의 질문이다
16세에 진단받고 10년간 안정적이던 26세 환자의 사례 보고. 운동은 계속했지만 각성제 사용은 완전히 다른 계산으로 다뤄졌다.
- 훈련·
62세가 주 5~6회를 지키는 방법 — 옷 갈아입는 단계를 없앴다
가죽바지로 운동하는 장면이 화제가 됐지만 본인이 밝힌 이유는 스타일이 아니었다. 언제 어디서든 시작할 수 있게 전제조건을 지운 것이다.
- 회복·
냉수욕은 같은 온도라도 물이 돌면 더 차다 — 제트 유무가 자극을 바꾼다
4°C에서 3분이라는 같은 처방도 물이 멈춰 있느냐 순환하느냐에 따라 몸이 받는 자극이 달라진다. 제트가 피부 옆의 데워진 물층을 계속 걷어내기 때문이다.
- 훈련·
오버헤드에서 셔츠가 당기는 건 원단이 아니라 소매 이음선 때문이다
스트레치가 좋은 티셔츠인데도 프레스나 친업에서 밑단이 딸려 올라간다면 원단이 아니라 어깨 이음선의 위치를 봐야 한다. 라글란과 겨드랑이 거셋이 그 지점을 없앤다.
- 훈련·
'운동선수처럼 훈련'은 주 5일을 요구한다 — 빅3 옆에 얹는 게 아니다
운동능력 프로그램의 진짜 비용은 종목이 아니라 요일이다. 8주 동안 주 5일을 가져가는 구조라면, 시작 전에 빅3 빈도를 얼마로 낮출지 먼저 정해야 한다.
- 훈련·
53세 배우의 파워클린은 최대 중량이 아니라 15회 가능한 무게였다
패트릭 윌슨이 촬영 장면에서 든 파워클린은 약 115파운드, 15회 반복 가능한 무게였다. 폭발 종목의 중량을 고르는 기준은 1RM이 아니라 속도가 유지되는 지점이다.
- 연구·
심전도로 좌심실비대를 잡는 민감도는 64%에 그쳤다
미치료 고혈압 성인 1,125명에서 심전도 전압 기준의 좌심실비대 민감도는 64%, 특이도는 80%였다. 검진 심전도 한 장으로 심장 벽 두께를 판단할 수 없다는 뜻이다.
- 연구·
심장 영상 수치를 넣자 위험 예측이 0.61에서 0.76으로 올랐다
UK Biobank 27,254명에서 전통 위험인자만으로는 AUC 0.61이었던 심혈관 사건 예측이 심장 MRI 수치를 더하자 0.76이 됐다. 벽 두께는 기능 지표와 묶일 때만 위험이 된다.
- 회복·
이식 전 호흡근 훈련이 호흡근력과 6분 보행거리를 올렸다
무작위 대조군 연구 10건 537명을 모은 체계적 문헌고찰이다. 이식 전 흡기근 훈련은 호흡근력과 보행거리를 올렸고, 입원 중 감독형 운동은 근력·유산소 능력 감소를 완화했다.
- 연구·
구조화된 운동이 대장암 재발을 28% 낮췄다 — 항암제와 비슷한 크기
생존을 1차 지표로 놓고 설계된 첫 무작위 시험이 나왔다. 결과의 크기가 보조 항암화학요법과 비교 가능한 수준이었다.
- 연구·
편심 과부하가 근육을 13% 더 길게 만들었다 — 폐경 모델에서는 1%
쥐를 4주간 훈련시켰더니 편심 과부하만 근절을 직렬로 붙였다. 난소를 제거한 쥐에서는 같은 훈련이 그 반응을 만들지 못했다.
- 연구·
심장이 고중량을 못 견딜 때 가압 훈련이 대신할 수 있을까
심부전 환자 52명에게 1RM 70% 대신 20~30%에 가압을 걸어보는 시험이 설계됐다. 감독이 끝난 뒤 8개월을 더 추적한다는 점이 핵심이다.
- 영양·
생선 주 2회 — 기준은 낮은데 지키는 사람은 4명 중 1명이다
미국 성인 중 주 2회 이상 해산물을 먹는 비율은 약 24%다. 기준이 어려워서가 아니라 조리가 지루해서 무너진다는 쪽이 설명력이 있다.
- 훈련·
근활성도를 올리는 건 무게와 속도지, 가동범위가 아니다
63편의 근전도 연구를 모아보니 강도가 높을수록, 반복이 빠를수록 근활성도가 올라갔다. 가동범위는 속도를 통제했을 때만 효과가 보였다.
- 연구·
1RM 80%와 30%로 8주를 훈련해도 혈액이 말하는 건 거의 같았다
무거운 부하와 가벼운 부하를 각각 실패 지점까지 8주간 훈련시킨 뒤 혈청 대사물질을 비교했다. 바뀐 10개 중 5개는 두 조건에서 똑같이 움직였다.
- 연구·
폐경 이행기에는 체중이 그대로여도 몸이 바뀐다
56편의 연구를 정리한 결과, 폐경 전후 이행기에 내장지방이 늘고 제지방이 줄지만 체중은 크게 변하지 않는다. 그래서 늦게 발견된다.
- 연구·
팔꿈치 연골 수술 결과는 뼈가 2.2mm 밀려났는지로 갈렸다
청소년 선수 69개 팔꿈치를 추적했더니 28%가 만족스럽지 않은 결과로 끝났다. 수술 전 X-ray에서 요골두가 얼마나 위로 밀려났는지가 유일한 독립 예측인자였다.
- 연구·
고혈압 환자의 36.6%는 이미 좌심실비대다 — 74,632명 메타분석
15년 치 심초음파 연구 51편을 합치니 고혈압 환자 3명 중 1명 이상에서 좌심실 벽이 두꺼워져 있었다. 그중 동심성 비대가 편심성보다 두 배 많았다.
- 연구·
우울 증상이 있던 사람은 6년 뒤 좌심실비대가 두 배로 나타났다
6,612명을 6년 추적하니 우울 증상군의 좌심실비대 발생률은 10.4%, 아닌 쪽은 5.1%였다. 불안은 보정 후 연관이 남지 않았다.
- 연구·
염증이 근육을 깎을 때 타입 II 속근 섬유가 먼저 무너진다
IL-6와 TNF-α가 모이는 지점은 마이오스타틴·FoxO3 경로 하나다. 이 경로에 가장 취약한 것은 속근 섬유와 위성세포이며, 그래서 크기보다 힘이 먼저 빠진다.
- 훈련·
196g 러닝화가 내주는 것은 추진력이고, 한계선은 하프마라톤이다
무게 6.9온스, 스택 36/32mm, 드롭 4mm의 경량 트레이너 리뷰. 가볍고 반응은 좋지만 폼이 밀어 주는 힘은 없어, 리뷰어는 하프 이상에서 쓰지 않겠다고 적었다.
- 연구·
근육량은 절대값이 아니라 줄어드는 속도로 읽어야 한다 — 월 0.3%의 차이
CT 2,708장을 추적한 연구에서 근육이 월 0.3%씩 줄던 환자의 사망 위험은 유지한 환자의 7.9배였다. 정보를 준 것은 한 번 찍은 값이 아니라 반복 측정한 기울기였다.
- 훈련·
무거운 스쿼트에서 신발의 병목은 밑창 두께가 아니라 접지력이다
하이탑 컨버스로 스쿼트하던 리뷰어는 227kg 구간에 들어가면서 신발을 바꿨다. 이유는 쿠션이 아니라 미끄러짐이었다.
- 훈련·
같은 스택 44.5mm라도 폼이 어디 놓였느냐로 주행감이 갈린다
스택 높이는 폼의 양만 알려 줄 뿐 그 폼의 위치는 알려 주지 않는다. 폼 25mm를 인솔 자리로 끌어올린 신발은 같은 두께에서 지면 감각을 남긴다.
- 훈련·
헬스장과 도로를 한 켤레로 처리하는 값은 켤레당 약 70g이다
겸용 트레이너는 멀티테레인 트레드와 가죽 보강 때문에 무겁다. 한 리뷰 제품은 약 311g으로, 같은 리뷰어의 러닝 전용 신발보다 70g 무거웠다.
- 훈련·
배우 상체 루틴 8종목 중 6개는 팔이다 — 보는 몸과 드는 몸의 차이
웨이티드 친업 하나를 빼면 무거운 복합 동작이 없다. 이 구성은 화면에 찍히는 몸을 만들지만 스쿼트·데드리프트 기록은 건드리지 않는다.
- 훈련·
출장용 밴드는 5~175파운드까지 나온다 — 그런데 왜 기록은 안 오르나
밴드 세트 하나면 가방 부피 없이 훈련이 성사된다. 다만 고무의 저항 곡선은 바벨과 반대라서, 밴드가 지켜 주는 것은 기록이 아니라 근육량이다.
- 연구·
항암 입원 중 운동 빈도가 높을수록 퇴원 시 신체 피로가 낮았다 — 130명 분석
운동을 실제로 시행한 날의 비율이 높을수록 퇴원 시점의 신체적 피로 점수가 낮았다. 반면 감정·인지 피로 점수는 빈도와 관계가 없었다.
- 연구·
근감소증 유병률이 30%에서 70%까지 벌어지는 이유는 기준이 없어서다
같은 질환에서 유병률이 두 배 넘게 갈린다. 환자가 달라서가 아니라 진단 기준과 측정 도구가 통일되지 않아서다.
- 훈련·
수영용 이어폰은 방수 등급이 아니라 연결 방식에서 갈린다
물에 견디는 이어폰은 많지만, 물속에서 소리가 계속 나오는 이어폰은 적다. 갈리는 지점은 블루투스냐, 본체 저장이냐다.
- 훈련·
러닝화 스펙에서 실제로 봐야 할 숫자는 스택·드롭·무게뿐이다
폼 이름과 색상은 주행감을 알려 주지 않는다. 스택 높이, 드롭, 무게 세 숫자만 읽으면 그 신발이 어떤 느낌인지 대부분 예측된다.
- 회복·
아킬레스건 수술 후 근손실은 가압을 넣는 시점에서 갈린다
힘줄에 부하를 실을 수 없는 몇 주 동안 근육은 계속 빠진다. 가압(BFR)은 그 구간을 메우는 수단이며, 쟁점은 사용 여부가 아니라 시점과 용량이다.
- 훈련·
헬스장 이어폰은 음질이 아니라 고정 방식과 IP 등급으로 고른다
버피와 점프에서 빠지지 않게 잡아 주는 구조, 그리고 땀을 견디는 방수 등급이 먼저다. 음질은 그 둘을 통과한 다음에 비교할 항목이다.
- 영양·
크레아틴 가루·캡슐·젤리, 기준은 하나다 — 하루 5g을 빠뜨리지 않는가
제형은 흡수도 효과도 바꾸지 않는다. 바꾸는 것은 휴대성과 맛, 그리고 매일 먹게 되느냐다. 라벨에서 확인할 항목은 네 가지뿐이다.
- 회복·
바깥쪽 팔꿈치가 딸깍거린다면 테니스엘보만이 아닐 수 있다
손등이 위를 향한 상태에서 팔꿈치를 굽힐 때 나는 딸깍임은, 퇴행한 윤상인대가 관절에 끼었다 빠지는 신호일 수 있다. 4명 증례가 그 경로를 보여 준다.
- 연구·
근육의 NAD+ 합성 효소는 비활동에서 내려가고 저항 운동에서 올라갔다
항암제를 투여한 쥐에서 근손실이 진행된 근육의 NAD+ 합성 효소가 84~93% 줄었다. 같은 효소가 사람에서는 비활동으로 낮아지고 저항 운동으로 높아졌다.
- 회복·
새끼손가락 쪽 손목 통증 — MRI 힘줄 단면적 8.8mm²가 경계선이었다
척측 손목 통증의 흔한 원인은 척측수근신근 힘줄의 건활막염이고, 그때 힘줄은 두꺼워져 있다. MRI 단면적 8.8mm²에서 민감도와 특이도가 모두 84.6%였다.
- 연구·
건강검진 X선의 심비대 소견 — 452명 중 52.7%에서만 실제 이상이 나왔다
무증상 성인의 흉부 X선에서 심흉곽비가 0.5를 넘어도 심초음파에서 구조 이상이 나온 비율은 절반 남짓이었다. 확률을 올린 요인은 세 가지뿐이었다.
- 연구·
심장을 감싼 지방은 차단막 없이 심근에 닿아 있다 — 심외막 지방의 문제
심외막 지방은 심근과 관상동맥 사이에 근막 경계가 없는 유일한 내장지방이다. 그래서 이 조직이 염증성으로 바뀌면 신호가 그대로 심장에 전달된다.
- 연구·
고압산소가 체중을 9~22% 줄였다 — 고지방식 쥐에서, 그것도 면역 주사와 함께
고압산소 요법이 대사를 개선했다는 연구가 나왔다. 대상은 사람이 아니라 쥐였고, 정상 식이를 먹은 쥐에서는 아무 변화도 없었다.
- 훈련·
RIR은 감이 아니라 기술이다 — 6세션이면 오차가 2.3회 줄어든다
실패까지 몇 회 남았는지 맞히는 능력은 연습하면 는다. 6주간 6세션만으로 추정 오차가 최대 2.3회 줄었고, 33세와 67세 사이에 차이는 없었다.
- 연구·
근력 기준은 세계기록의 %가 아니라 실제 분포에서 나와야 한다
파라 파워리프팅 메달 최저 기준의 41%가 실제 경기 성적의 1퍼센타일 수준이었다. 세계기록을 기준점으로 삼으면 이렇게 어긋난다.
- 연구·
지방세포는 부피가 1,000배까지 커진다 — 인슐린 저항성은 그 골격이 버티지 못할 때 온다
비만성 인슐린 저항성의 일부는 지방 대사가 아니라 지방세포의 구조 문제다. 세포골격이 팽창을 감당하지 못하면 세포는 기계적 신호로 반응한다.
- 훈련·
시합 전 불안은 약함이 아니다 — 슈퍼볼 챔피언도 경기 전에 토했다
NFL에서 가장 강한 선수로 꼽히는 라인맨이 경기 전마다 헛구역질을 했다. 그를 바꾼 건 훈련이 아니라 같은 증상을 겪는 다른 종목 선수와의 대화였다.
- 회복·
고도 챔버보다 잠이 먼저다 — 장비는 순서를 이기지 못한다
홈짐에 냉수조, 사우나, 고압산소, 3,000m를 재현하는 고도 챔버까지 갖춘 사람이 투어 중에는 하루 4시간을 잔다. 자극을 처리하지 못하면 장비는 값을 하지 못한다.
- 훈련·
전부 최적화하지 마라 — 목표를 막는 요인 하나만 잡으면 된다
7대륙 최고봉과 7대 해협 횡단을 모두 끝낸 최초의 사람은 시계도 차지 않았다. 그가 따로 공들인 항목은 저온 내성 하나뿐이었다.
- 훈련·
무거운 것부터 들지 마라 — 12시즌을 버틴 선수의 준비 순서
NFL 선수의 평균 커리어는 4년 이하다. 12번째 시즌을 준비하는 오펜시브 태클은 기능적 움직임에서 시작해 시즌이 가까워질수록 중량을 올린다.
- 회복·
홈 사우나는 조립이 아니라 전용 회로와 수평 바닥에서 갈린다
배럴 사우나 조립은 혼자 약 4시간이면 끝난다. 진짜 조건은 히터용 전용 전기 회로와, 열로 뒤틀리지 않는 수평의 단단한 바닥이다.
- 훈련·
좋은 걷기용 신발일수록 바벨 밑에서는 불리하다 — 두 켤레로 나눠라
두꺼운 쿠션과 앞으로 굴러가는 로커 바닥은 걷기 효율을 올린다. 같은 특성이 스쿼트와 데드리프트에서는 바닥이 흔들리는 원인이 된다.
- 훈련·
압박 상의가 해결하는 건 근력이 아니라 밑단·봉제선·통기다
압박 상의는 힘을 만들어 주지 않는다. 대신 말려 올라가는 밑단, 쓸리는 봉제선, 막히는 겨드랑이라는 세 가지 문제를 해결한다.
- 회복·
쿨링 타월은 증발로 식힌다 — 습하고 바람 없는 곳에서는 값을 못 한다
적시고 짜서 공기 중에 두면 시원해지는 구조다. 원리가 증발이므로 습도가 높거나 공기가 정체된 실내에서는 효과가 그만큼 떨어진다.
- 회복·
회복 루틴은 더할수록 좋아지지 않는다 — 38세 프로는 사우나부터 뺐다
38세로 월드컵을 뛴 선수는 레드라이트와 냉수욕은 남기고 사우나와 압박 타이츠는 뺐다. 회복 방법을 늘리는 대신 듣지 않는 항목을 걸러낸 결과다.