단백질 목표 2.2g/kg도 12주 근육량 차이를 만들지 못했다
핵심 요약
40~77세 여성 108명을 배정하고 83명을 완전 사례 분석한 12주 시험에서, 하루 단백질 목표 0.8·1.6·2.2g/kg에 따른 BIA 추정 골격근량 차이는 발견되지 않았다. 근력 운동만 한 RT군은 사이클을 추가한 CT군보다 레그프레스 추정 1RM이 6.68kg 높았지만, 이 결과를 젊은 리프터의 단백질 필요량이나 빅3 기록에 그대로 적용할 수는 없다.
단백질 목표를 하루 체중 1kg당 0.8g에서 1.6g 또는 2.2g으로 높여도, 12주 뒤 BIA로 추정한 골격근량에서 차이는 잡히지 않았다. 체중계의 근육량 숫자가 단백질 목표를 따라 올라갈 것이라는 기대는 이 집단에서 확인되지 않았다.
누가 무엇을 비교했나?
시험은 40~77세 여성 108명을 근력 운동만 하는 RT와 같은 근력 운동에 사이클을 더한 CT로 나누고, 단백질 목표 3가지를 배정했다. 12주간 감독하에 훈련했고 완전 사례 분석에는 83명이 포함됐다. 주 평가 항목인 골격근량에서 단백질 효과, 훈련 효과, 두 요인의 상호작용 모두 발견되지 않았다. 배정된 목표량을 비교했다는 점도 기억할 부분이다.
사이클을 더하면 어떤 숫자가 달라졌나?
- 시작 값을 보정한 12주 체지방률은 CT가 RT보다 2.04%포인트 낮았다.
- 같은 비교에서 레그프레스 추정 1RM은 RT가 CT보다 6.68kg 높았다.
- 사이클 기반 추정 VO2max는 CT가 RT보다 4.53mL/kg/min 높았다.
이 집단에서는 사이클을 더한 쪽이 레그프레스 근력에서 불리했다. 다만 CT는 운동량도 더 많아 차이를 운동 종류만의 효과로 돌릴 수 없다. 목표별 지표를 나눠 읽는 관점은 유산소와 근력 운동의 차이에서도 이어진다.
빅3와 헬창지수를 기록한다면 무엇을 볼까?
이번 시험의 근력 숫자는 단백질 목표보다 훈련 선택에 따라 갈렸다. fairlift의 빅3 기록과 헬창지수를 볼 때도 사이클 추가 여부를 함께 남겨보자. 레그프레스 추정 1RM 차이를 스쿼트 손실량으로 바꿀 수는 없다. 식단을 검토할 때는 하루 단백질 목표와 웨이 보충량도 구분해 읽자.
차이를 발견하지 못했다고 0.8·1.6·2.2g/kg의 효과가 동등하다고 입증된 것은 아니다. BIA는 근육량의 추정치다. 40~77세 여성의 12주 결과만으로 젊은 리프터도 0.8g/kg이면 충분하다고 결론 내릴 수 없다.
자주 묻는 질문
하루 단백질 2.2g/kg이 0.8g/kg보다 근육을 더 늘렸나?
40~77세 여성의 12주 시험에서 0.8·1.6·2.2g/kg의 배정 목표에 따른 BIA 추정 골격근량 차이는 발견되지 않았다. 108명 중 완전 사례 분석에 포함된 인원은 83명이었다.
사이클을 추가하면 근력이 떨어지나?
이 시험에서 같은 근력 운동에 사이클을 더한 CT군의 12주 레그프레스 추정 1RM은 RT군보다 시작 값 보정 후 6.68kg 낮았다. 개인의 근력이 시작보다 떨어졌다는 뜻은 아니며, CT의 운동량도 더 많아 운동 종류만으로 설명할 수 없다.
사이클을 추가한 그룹은 무엇이 더 좋았나?
40~77세 여성의 12주 시험에서 CT군은 RT군보다 시작 값을 보정한 체지방률이 2.04%포인트 낮고, 사이클 기반 추정 VO2max는 4.53mL/kg/min 높았다.
이 결과를 젊은 빅3 리프터에게 적용해도 되나?
40~77세 여성을 12주 관찰한 결과만으로 젊은 빅3 리프터의 단백질 필요량을 정할 수 없다. 근력 차이가 확인된 지표도 빅3 합계가 아닌 레그프레스 추정 1RM이었다.
출처: PubMed