비타민 B12는 50세부터 흡수가 떨어진다 — 고령 성인 결핍률 20~40%
필요량은 하루 2.4마이크로그램으로 모든 비타민 중 가장 적다. 문제는 섭취량이 아니라 나이가 들면서 음식 속 B12를 떼어내지 못하게 되는 것이다.
크레아틴은 모노하이드레이트 5g이면 끝 — 로딩은 근거가 약하다
제품마다 붙는 수식어는 많지만 실제로 비교할 항목은 세 가지다. 형태, 1회 제공량, 제3자 검증. 나머지는 가격 차이를 만들 뿐이다.
그린스 파우더에서 또 살모넬라 — 건조 분말에서도 균은 오래 산다
말리면 균이 죽는다는 생각은 틀렸다. 검증된 사멸 공정이 없으면 건조만으로는 살모넬라가 제거되지 않고, 분말 상태에서 오래 버틴다.
바벨은 덤벨로 5~10회가 편해진 다음에 잡아도 늦지 않다
머신 구역에서 프리웨이트 구역으로 넘어가지 못하는 이유는 근력이 아니라 세팅이 낯설어서인 경우가 많다. 덤벨 단계를 먼저 밟으면 바를 잡는 날이 시험이 아니라 확인이 된다.
운동을 좋아하게 될 필요는 없다 — 양치처럼 하루 5~10분
운동을 싫어하는 사람에게 필요한 건 더 나은 프로그램이 아니라 다른 분류다. 좋아해서 하는 것에서, 좋아하지 않아도 하는 것으로.
헬스 정보를 다 아는데 못 하고 있다면 그건 정보 문제가 아니다
영상을 더 보고 프로그램을 더 사도 풀리지 않는 문제가 있다. 자료가 모자란 게 아니라 방향과 지원이 없는 상태이기 때문이다.
빅3가 놓치는 것들: 파워·회전·불규칙한 물체를 프로그램 어디에 넣나
스쿼트·벤치프레스·데드리프트는 최대 근력을 만든다. 하지만 빠르게 움직이는 능력, 몸통을 비트는 힘, 형태가 일정하지 않은 물건을 다루는 능력은 다른 곳에서 와야 한다.
구강암 치료 후 저항운동은 제지방량과 근력을 늘렸다 — 24개 연구 리뷰
9개 데이터베이스를 훑어 24개 연구를 모은 체계적 문헌고찰 결과다. 감독이 붙고 개인에 맞춘 프로그램일수록 참여율이 높았고 기능 회복도 좋았다.
mTORC1을 계속 켜두면 근육은 균일하게 커지지 않는다 — 섬유 유형별로 갈렸다
성장 신호를 항상 켜둔 생쥐 모델에서 1형과 2a형 섬유는 거의 멀쩡했고, 2x형은 근육에 따라 비정상적으로 부풀거나 아예 다른 방향으로 변했다. 성장 경로는 볼륨 노브가 아니다.
고볼륨 vs 고강도, 근비대에는 주당 세트 수가 이긴다
메타분석은 부위당 주간 세트가 많을수록 근비대가 크다고 일관되게 말한다. 다만 30~40세트에서 수익이 꺾이고, 실패 지점까지 미는 저볼륨도 시간이 없을 때는 충분히 작동한다.
4시간 자고 간 날, 근력은 2~3% 떨어진다
69개 연구를 모은 메타분석에 따르면 훈련 전 깨어 있던 시간 1시간마다 수행 능력이 약 0.4%씩 떨어진다. 근력 손실은 생각보다 작지만, 1RM을 재기에는 충분히 큰 숫자다.
근비대와 근력의 상관 r=0.92, 그런데 이 숫자는 부풀려져 있다
초보자 39명을 15주간 추적한 연구가 근비대와 근력 증가의 상관을 0.92로 보고했다. 통계 방법을 바꿔서 나온 값이고, 같은 방법은 아무 관계가 없는 데이터에서도 0.83을 뱉는다.
소화효소 보충제는 단백질 흡수를 늘려주지 않는다
고단백 식사 후의 더부룩함은 대개 효소 부족이 아니라 한 번에 많이 먹었거나, 급하게 먹었거나, 유당 때문이다. 소화기내과 전문의들이 권하는 순서는 보충제가 아니라 그쪽이다.
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