同じ12週プログラムでも結果は人によって大きく違う — 遺伝が27.7%を説明
アジア人187人に同一プログラムを行わせたところ、除脂肪量の増加幅のばらつきが平均値に匹敵した。遺伝子スコアがその差の約4分の1を説明する。
閉経後女性の骨密度は高強度・衝撃・筋力トレーニングで上がる
8件のランダム化比較試験をまとめたメタ分析で、大腿骨頸部と腰椎の骨密度が有意に増加した。ただし同じ効果は閉経前女性では確認されなかった。
スクワットはレッグエクステンションへ16%転移し、逆は9%
ボリュームを揃えた10週間のトレーニングで、多関節と単関節の結果が分かれた。筋厚、筋力、鍛えていない種目への転移のすべてでスクワット側が上回った。
タンパク質はいつ摂るかより、1日にどれだけ摂るかだ
運動後30分以内に摂らねばというアナボリックウィンドウはおおむね否定された。筋力と筋量をより良く予測するのはタイミングではなく1日の総量だ。
血圧を下げるならどの運動でも効く — サーキットトレーニングが最大13.5mmHg
45歳以上を対象としたランダム化比較試験159件・1万人超をまとめたネットワークメタ分析の結果だ。ただし著者らは順位を確定的な根拠として読むなと明言している。
1セットでも効くが3セットのほうが良い — 初心者8週でベンチ19.8%、スクワット14.8%
運動経験のない男性34人を1セット群、3セット群、対照群に分けて8週間比較した。1セットでも大半の指標が有意に伸びたが、幅は3セットが大きかった。
加圧を通常のトレーニングに足すと筋量と筋力が少し伸びる — ジャンプとスプリントは変わらない
チームスポーツ選手859人、12研究をまとめたメタ分析の結果だ。効果は実在するが小さく、爆発的パフォーマンスには転移しなかった。
サルコペニアには中強度のレジスタンストレーニングが握力を上げる — ただし万能ではない
ランダム化比較試験19件・1,267人をまとめたネットワークメタ分析の結果だ。握力では答えが明確だったが、歩行速度ではどの運動も対照群を上回らなかった。
フレイルは栄養だけでは戻せない — 運動が先、栄養はその上に
ランダム化比較試験をまとめたレビューで、運動は筋力・歩行速度・フレイル状態を一貫して改善した。栄養補給単独の効果は小さくばらついていた。
GLP-1薬で安静時心拍数が3.2拍上がり、HRVが6.2ms下がる
体重は落ちるのにパフォーマンス指標も一緒に下がる。活動的な成人66人を12週間追跡した研究がその現象を確認し、原因の多くは薬ではなく食べられないことにある。
閉経後女性の筋力トレーニングは血圧を下げる — 60研究、心臓の構造変化はなし
心臓に良いのは有酸素だという認識が長く続いた。60研究をまとめたメタ分析で、レジスタンストレーニングは安静時心拍数と血圧をいずれも有意に下げ、有害な心構造の変化は現れなかった。
骨密度には中強度・週3回 — ただし全身骨密度は高強度・週2回が上回った
ランダム化比較試験34件・1,746人を強度と頻度で分けて比較したネットワークメタ分析だ。部位ごとに最適な組み合わせが違った。
筋力トレーニングは高齢期の認知機能を支える — 1RMの60〜79%がもっとも一貫していた
2014年から2024年までに発表された28編、24の独立サンプルをまとめたレビューだ。実行機能、記憶、処理速度、空間能力で改善が報告された。
休養日は週1回が最低ライン — 歩くのは良いが芝は刈るな
休む日にソファで寝ていろという話ではない。ただし運動には見えないのに実際に体へ負荷が積もる活動が、本当の休養を台無しにする。
加圧トレーニング（BFR）は軽い重量でも高重量並みの筋肥大を起こす
血流を部分的に制限した状態で軽い重量を挙げると、高重量レジスタンストレーニングに近い筋肥大が得られる。ただし効果は収縮から生まれるもので、締めておくこと自体からではない。
飲酒は体重1kgあたり1gから筋力を24〜60時間落とす
適量の飲酒が心臓に良いという話は、生活習慣を補正した時点で消えた。リフティングでは用量が境目になる。体重1kgあたり0.5gまでは明確な影響がなく、1gから筋力が落ちる。
妊娠中の筋力トレーニングは妊娠高血圧のリスクを約50%下げた
50研究・4万7千人超を集めたメタ分析の結果だ。心配される早産・帝王切開・会陰損傷は増えなかった。
合計は一番弱い種目が決める — 2連覇王者が弱点に投資した理由
20種目を4日かけて行った大会を27点差で制した。トレーニングの大半は自分がもっとも不得意な領域に充てられていた。
カロリー密度ダイエットはリフターには半分しか合わない — 1日1,400kcalの罠
水分と食物繊維の多い低密度の食品で胃を満たせば、自然と食べる量が減る。原理は堅いが、示されている摂取カロリーとかさそのものがトレーニングする人には問題になる。
プロテインパウダーも超加工食品だ — 「超加工」への恐怖が見落とすもの
超加工食品はお菓子だけを指す言葉ではない。豆腐も、高食物繊維シリアルも、そして多くのリフターが毎日飲むプロテインパウダーも同じ分類に入る。
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