大きな減量から1年後、筋肉はタンパク質を作る設備をむしろ増やしていた
女性41人の大腿の筋肉を大きな減量の前と1年後で比較した。筋発達とタンパク質合成設備に関わる遺伝子発現が上がり、減量前の筋肉の代謝能力が減量成功と連動していた。
3年間踊った高齢者は認知と歩行が改善したが、脚の筋肉はより減った
日本の6地域の高齢者102人を最大3年追跡した結果、ヒップホップダンス参加者は認知スコアと歩行速度で上回った。ところが脚の除脂肪量は対照群より速く減っていた。
1年の筋力トレーニング後、70代の脳は力を切る信号から変わった
70歳以上が12か月のレジスタンストレーニングを行った後、脳磁図で測った運動後ベータリバウンドの振幅が約107%大きくなった。ピーク到達時間は1.49秒から1.27秒へ短縮した。
週1回の筋トレを12週、動脈は安静時ではなく力を出すときに変わった
非活動的な中年女性16人が週1回で12週トレーニングした。安静時の測定はすべて横ばいで、握力負荷をかけたときだけ頸動脈が変わった。
アイソメトリックが勝ったのは膝75度と出だしの加速だけだった
負荷を揃えた5週の比較で、アイソメトリック群が上回ったのはわずか2項目。ほかの筋力・ジャンプ指標は通常のレジスタンス運動と差がなかった。
重いスクワットのあとジャンプが伸びたのは19人中11人だけだった
1RM80%のスクワットでジャンプを引き上げる効果は、集団平均ではまったく出なかった。個人で見ても、最良の条件で反応者は58%だった。
睡眠が不規則な不安群でのみ、ウエイトが血管機能を戻した
慢性不安のある若年成人20人が10週間レジスタンス運動を行った。総睡眠時間の不規則性が大きい群だけ血管機能と圧受容器反射が改善し、すでに保たれている群は変化がなかった。
パワーリフティングをしているからといって骨盤底の症状が多いわけではなかった
18〜30歳の未産の活動的な女性103人を種目別に比べた調査で、骨盤底の不快感スコアに有意差はなかった。パワーリフティングやクロスフィットもヨガ・ピラティスと変わらなかった。
慢性炎症の指標を最も一貫して下げたのは有酸素だった
60歳以上2,836人が参加した54件の無作為化試験をまとめたネットワークメタ分析。CRPの低下では有酸素が1位で、IL-6で上位だった心身運動は1件を除くと順位が崩れた。
ウエイトは血管内皮に効き、動脈の硬さには有酸素が効く
60歳以上を対象に7つの運動様式を比較したネットワークメタ分析。内皮機能はレジスタンス運動と全身振動、動脈スティフネスは有酸素と歩行が上位だった。
テストステロンで筋力が上がるとき、腱はその速度に追いつかない
処方記録を用いた研究で、遠位上腕二頭筋腱・腱板・大腿四頭筋腱・膝蓋腱・アキレス腱の損傷との関連が繰り返し報告された。リスクが集まるのは負荷を急に上げている活動的な人だった。
バルクアップの脂肪比率 — 体重104kgを超えると筋肉1kgに脂肪1.8kg
体重が増えれば筋肉も増えるという前提には上限がある。総体重104kgを超える領域では、増えた重さの3分の2が脂肪だった。
スクワット6週で筋力は25%上がるが、動作パターンはほぼ変わらない
下肢7筋の筋電図を6週の前後で比べたところ、筋力は24.9%上がったのに協調構造は変わらなかった。フォームが自然に良くなるのを待つ理由はない。
前十字靭帯もトレーニングに適応する — 使わなければ細いまま残る
靭帯は受動的なひもではなく、負荷に反応する組織だ。慢性的な低負荷は細いまま残し、無秩序な過負荷は微小損傷を蓄積させる。
加圧では腕は太くなったが、太ももは高重量でしか太くならなかった
8週間・週3回、1RM40%の加圧と70%の高重量を比較。腕は互角、太ももは片方だけ伸びた。
同じ12週プログラムでも結果は人によって大きく違う — 遺伝が27.7%を説明
アジア人187人に同一プログラムを行わせたところ、除脂肪量の増加幅のばらつきが平均値に匹敵した。遺伝子スコアがその差の約4分の1を説明する。
閉経後女性の骨密度は高強度・衝撃・筋力トレーニングで上がる
8件のランダム化比較試験をまとめたメタ分析で、大腿骨頸部と腰椎の骨密度が有意に増加した。ただし同じ効果は閉経前女性では確認されなかった。
血圧を下げるならどの運動でも効く — サーキットトレーニングが最大13.5mmHg
45歳以上を対象としたランダム化比較試験159件・1万人超をまとめたネットワークメタ分析の結果だ。ただし著者らは順位を確定的な根拠として読むなと明言している。
加圧を通常のトレーニングに足すと筋量と筋力が少し伸びる — ジャンプとスプリントは変わらない
チームスポーツ選手859人、12研究をまとめたメタ分析の結果だ。効果は実在するが小さく、爆発的パフォーマンスには転移しなかった。
サルコペニアには中強度のレジスタンストレーニングが握力を上げる — ただし万能ではない
ランダム化比較試験19件・1,267人をまとめたネットワークメタ分析の結果だ。握力では答えが明確だったが、歩行速度ではどの運動も対照群を上回らなかった。
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