前脚の筋力だけを11週間鍛えたら打球速度が2.8km/h上がった
フィールドホッケーのユースエリート29人を無作為に分け、前脚専用の種目6つを週2回11週間追加した。対照群は横ばいで、訓練群だけが3.4%速くなった。
脚の日の最後のセットは一日の総量ではなく炭水化物の置き場所で決まる
メンズヘルスの4週間脚プログラムに付いた食事指針は、炭水化物をトレーニングの前に寄せろと言う。体重1kgあたり3.3〜4.4gをトレーニング前に入れる数字だ。
筋力トレーニング36回でも12週間で3.4kgの除脂肪喪失は止まらなかった
週3回の漸進的筋力トレーニングを12週間続けて、除脂肪量の減少は無トレーニング群とまったく同じだった。ただし日常動作の遂行は訓練群だけ良くなった。
BDNFを30%超引き上げたのは重いセットではなく軽い高回数だった
65歳以上の女性9人が4種類の抵抗運動をすべて実施した結果、運動直後の血中BDNFが有意に上がったのは低セット高回数の1つだけだった。ただし4種類の間の変化率の差は有意ではなかった。
マッサージガンは筋肉をほぐさない、痛みの閾値を上げるだけだ
1部位1〜2分で可動域は広がり、筋力は落ちない。ただし筋損傷の回復や癒着の除去はマッサージガンの仕事ではない。
閉経期のコレステロール上昇は加齢のせいではない — 最終月経の前後1年に集中する
LDLコレステロールと中性脂肪の上昇は加齢とは独立に閉経移行期に集中し、最大の変化は最終月経の前後1年に現れる。この区間では有酸素でも筋力トレーニングでも、定期的な運動が緩衝役になる。
エストロゲンを失ったマウスでは、筋力トレーニングがランニングより骨を守った
卵巣を摘出したマウス64匹を8週間トレーニングさせた結果、はしご登り群がトレッドミル群を骨形成の指標で上回った。ヒト試験ではなく動物実験であり、処方ではなく機序の方向を示すものだ。
脳の健康は筋肉と血管を経由して変わる — 筋・血管・脳の軸
脳を上から下へ指令する器官として見る枠組みが揺らいでいる。骨格筋が出すマイオカインと動脈の硬さが、神経可塑性と脳血流に直接関わるという整理だ。
100kcalにタンパク質23g、タンパク質密度が王なのは減量期だけだ
茹でたタラは約170gでタンパク質23g、脂質0g、炭水化物0g、約100kcal。この比率は減量期には最良の条件だが、増量期にはちょうど逆に働く。
食事法の名前より重要な数字は体重1kgあたりタンパク質1.7〜2.0g
管理栄養士が男性に勧めた6つの食事法のうち、筋成長を目標にする人に数字を示したのは1つだけだった。残りの5つはその数字を盛る器の違いにすぎない。
サウナは温度ではなく週の回数で差がついた、2,315人を20年追跡
週1回に対し週4〜7回の利用者は心臓突然死リスクが63%低かった。ただしそのデータの前提は80°Cの伝統的サウナであって、60°Cの赤外線キャビンではない。
減量中に失った筋肉が血糖をかえって悪化させるという仮説が出た
患者一人の経過から出発した仮説論文だ。体重が84kgから70kgへ落ちるあいだに筋力が低下し、空腹時血糖が300mg/dLまで上がった症例を根拠にしている。
伸ばした姿勢の刺激は筋肉を太くではなく長くする — げっ歯類の実験に限れば
ラットとマウスの横隔膜の実験では、伸張が生んだ成長は長さ方向であり、mTORC1を遮断するとその成長は消えた。ヒトがバーベルを持って確かめた結果ではない点が重要だ。
VO2 max 85は人間の天井で、体を管理している一般人は50台だ
史上最多の金メダルを持つクロスカントリー選手のVO2 maxは約85、ワールドカップのサッカー選手は70台、体を管理している一般人は50台だ。その85を持つ本人は、その数字を目標に訓練していない。
大きな減量から1年後、筋肉はタンパク質を作る設備をむしろ増やしていた
女性41人の大腿の筋肉を大きな減量の前と1年後で比較した。筋発達とタンパク質合成設備に関わる遺伝子発現が上がり、減量前の筋肉の代謝能力が減量成功と連動していた。
スマート体重計の体重は50g単位で正確だが、体脂肪率は3〜5%ずれる
家庭用スマート体重計が実際に測っているのは体重と電気抵抗の二つだけだ。画面に並ぶ残り数十項目は、そこから計算された推定値である。
ハムストリングのストレッチは運動前2〜3秒、運動後30秒で使い分ける
同じ動作でも運動前は2〜3秒ずつ反復し、運動後は30秒保持する。広がった可動域を残すには、最後にルーマニアンデッドリフトでその範囲に負荷をかける必要がある。
3年間踊った高齢者は認知と歩行が改善したが、脚の筋肉はより減った
日本の6地域の高齢者102人を最大3年追跡した結果、ヒップホップダンス参加者は認知スコアと歩行速度で上回った。ところが脚の除脂肪量は対照群より速く減っていた。
1年の筋力トレーニング後、70代の脳は力を切る信号から変わった
70歳以上が12か月のレジスタンストレーニングを行った後、脳磁図で測った運動後ベータリバウンドの振幅が約107%大きくなった。ピーク到達時間は1.49秒から1.27秒へ短縮した。
無作為に組まれた運動パートナーは、5組のうち1組しか連絡が続かなかった
12週間の在宅プログラムで参加率74%、継続率80%が出たが、それを作ったのはバディ制度ではなかった。参加者が挙げたのは、自分の進み具合を実際に把握しているトレーナーだった。
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